Harjoittelu raskauden jälkeen

Milloin voi alkaa taas treenata synnytyksen jälkeen?

Synnytyksen jälkeen on ymmärrettävää, että monet ovat halukkaita pääsemään takaisin treeniin saadakseen kehonsa tai muotonsa takaisin, mikä heillä oli ennen raskautta. Tämä on kuin raskausaikana, mutta lisääntyneellä keveydellä ja enemmän vaihtelua ennen kuin palaat normaaliin. Vain muista olla ottamatta liian kovaa liian nopeasti - sovita aktiviteetti muotoosi ja lisää määrää ja intensiivisyyttä asteittain. 

Ennen raskautta ollut säännöllinen harjoittelu voi joillekin alkaa muutaman viikon jälkeen, mutta suositellaan olla varovainen ja odottaa kuusi viikkoa tai ehkä enemmän - mutta se on yksilöllistä. 

Aktiviteetit, joita voit tehdä

Joillekin tie takaisin normaaliin on jyrkempi. American College of Obstetricians and Gynecologistsin mukaan on yksilöllistä, milloin voit jatkaa vastaavaa harjoittelua kuin ennen. Tietysti sen täytyy olla fyysisesti ja lääketieteellisesti turvallista, ja ajankohta riippuu siitä, oliko synnytys monimutkainen vai ei. Esimerkiksi jälkeen keisarileikkauksen saatat joutua odottamaan yli kuusi viikkoa, ennen kuin voit jälleen aloittaa treenaamisen. 

Kuten silloin, kun vähensit raskausaikana, sinun tulee nyt taas lisätä

Arki aktiviteetit, kuten vaunulenkkeily, rappusten nousu, joita ehkä teit raskausaikana, tavalliset kotityöt ja ehkä leikkiminen lasten kanssa - ovat täydellinen alku harjoittelulle. Ja jos teit aiemmin lantionpohjan harjoituksia/kegels, jatka niiden tekemistä, koska se on edelleen tärkeää ehkäistäksesi vuodot ja voi auttaa torjumaan painetta aktiviteettien aikana. 

Jos käy ilmi, että et edelleenkään voi tehdä aktiviteetteja, jotka sisältävät juoksua ja hyppimistä, koska koet vuodot, vahvista lantionpohjaa ja vaihda reippaaseen kävelyyn, pyöräilyyn tai voimisteluun. 

On myös tärkeää mainita, että - erityisesti jos teit tätä raskausaikana ja pidit siitä - sinun tulisi väljytä uintia tai kylpemistä, kunnes vuoto on ohi infektioriskin vuoksi, mikä yleensä tapahtuu neljän kuuteen viikkoon. 

Imettäminen ennen harjoittelua

Sinun ei tule olla vain varovainen oman kehosi suhteen, sillä jos imetät, se voi vaikuttaa vauvan neste- tai ravintotarpeeseen. Kohtalainen painonpudotus imettäessä näyttää olevan turvallista, useiden tutkimusten mukaan. Liiallinen harjoittelu voi tehdä maidosta hapanta tai kitkerää, mikä voi johtaa vauvan hylkäämään imetyksen. 

Arvokas vinkki on imettää ennen harjoittelua. Tämä myös välttää rintojen jännitystä/kipua ja sitä, mitä mainitsimme aiemmin, että maito voi olla hapanta harjoittelun jäljiltä kertyneen maitohapon vuoksi. 

Yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä

Artikkelissamme harjoittelu raskausaikana mainitsimme harjoituksen, jota voit tehdä koko raskausaikana, mutta se on myös relevantti nyt synnytyksen jälkeen. Lantiopohjan harjoittelu tai kegels ovat hyvin hyödyllisiä ehkäistäkseen odottamattomia virtsavuotoja. 

Tässä on kolme muuta harjoitusta, joita voit tehdä kotona

• Syvät hengitykset vatsan kautta yhdistettynä supistuksiin

Kuinka se tehdään -

Tämä on harjoitus, jonka voit tehdä jo tunti synnytyksen jälkeen. Se auttaa lihaksia rentoutumaan ja aloittaa samalla prosessin vatsalihasten ja vatsan muokkauksen. 

Istu pystyssä ja hengitä syvään sisään tuntien, että vedät ilmaa alavatsasta sisään. Kiristä vatsaa ja pidä vatsalihakset tiukkana hengittäessäsi sisään ja päästä irti, kun puhallet ulos. Lisää vähitellen aikaa, jonka pidät tiukan asennon. 

• Pieni silta

Kuinka se tehdään -

Maku selälläsi jalat lantion levyydessä, kädet kehon sivuilla ja jalat tukevasti lattialla. Aktivoi vatsalihakset ja kiristä pakaroita nostaksesi niitä ylös painamalla kantapäitä lattiaan. 

Bonus harjoituksena on tehdä kegel siltaan noustessasi ja pitää sitä kolme sekuntia ennen kuin päästät alas ja lasket hitaasti pakarat lattialle. Päästä lantionpohjalihakset irti, kun olet pienen sillan alussa. 

• Kyykky

Kuinka se tehdään -

Ole varovainen ja varmista, että sinulla on jotain, johon tukeutua, tai pyydä ystävää tai kumppaniasi varmistamaan, ettet kaadu, ennen kuin alat tehdä kyykkyä. Et koskaan tiedä, millainen ensimmäinen kyykky tulee olemaan. 

Seiso jalat rinnakkain suunnilleen hartialevyydessä. Kiristä ytimen lihaksia ja taivuta alas lantioista ja polvista, pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Taipuu alas, kunnes reidet ovat 90 asteen kulmassa sääriin nähden, ja työntäydy rauhallisesti takaisin ylös, kunnes seisot pystyssä. 

Mutta älä ole liian innokas ja mene liian alas, jos keho ei salli sitä. Lihakset ja nivelsiteet voivat olla löysiä raskauden jälkeen, etkä halua vahingoittaa mitään. Jos haluat siirtyä hitaammin kyykkyyn, voit aloittaa sen istumalla ylös ja alas tuolilla. 

Hyvä alku uudelle elämänvaiheelle

Katsasta erilaisia treenileggingejamme saadaksesi hyvän ja uuden alun uudessa vaiheessa sekä suuri leggingopas, jos olet epävarma siitä, mitä haluat leggingeiltä ja suosituksista, mikä on parasta mihin.