Harjoittelu raskauden jälkeeen

Milloin voit aloittaa harjoittelun taas synnytyksen jälkeen?

Synnytyksen jälkeen on ymmärrettävää, että monet haluavat alkaa harjoitella saadakseen kehon tai kuntonsa takaisin sellaiseen muotoon kuin se oli ennen raskautta. Se on kuin raskausaikana, mutta helpommin ja monipuolisemmin ennen kuin palaat takaisin normaaliin. Muista vain olla varovainen - säädä aktiviteettisi kunnon mukaan ja lisää määrää ja intensiivisyyttä vähitellen.

Toiset voivat aloittaa säännöllisen harjoittelun jo muutaman viikon kuluttua, mutta on suositeltavaa olla varovainen ja odottaa kuusi viikkoa tai enemmän - mutta tämä on yksilöllistä.

Aktiviteetit, joita voit tehdä

Joillekin paluu normaaliin voi olla haastavampaa. American College of Obstetricians and Gynecologistsin mukaan on yksilöllistä, milloin voit jatkaa vastaavaa harjoittelua kuin ennen. Tietenkin sen on oltava fyysisesti ja lääkärin kannalta turvallista, ja ajankohta riippuu siitä, oliko synnytys monimutkainen vai ei. Esimerkiksi keisarileikkauksen jälkeen saatat joutua odottamaan yli kuusi viikkoa ennen kuin voit palata harjoitteluun.

Kuin raskauden lopettamisen aikana, nyt sinun on taas aloitettava

Päivittäiset aktiviteetit kuten lastenvaunujen työntäminen, portaita kävely kuten saatat tehdä raskauden aikana, tavalliset kotityöt ja ehkä leikkiminen lasten kanssa - ovat täydellinen aloitus harjoittelulle. Ja jos olet aiemmin tehnyt lantionpohjan harjoituksia/kegelin harjoituksia, jatka niitä, sillä ne ovat edelleen hyödyllisiä vuotojen ehkäisemiseksi ja voivat auttaa torjumaan painontuntemusta aktiviteettien aikana.

Jos huomaat, että et vieläkään voi tehdä aktiviteetteja, jotka vaativat juoksua ja hyppyjä, koska koet vuotoja, vahvista lantionpohjaa ja vaihda reippaaseen kävelyyn, pyöräilyyn tai jumppaan.

On myös tärkeää mainita, että - erityisesti jos teit näin raskauden aikana ja nautit siitä - sinun tulisi välttää uimista tai kylpemistä, kunnes verenvuoto on ohi infektiovaaraan vuoksi, mikä tapahtuu yleensä neljän ja kuuden viikon jälkeen.

Imetys ennen harjoittelua

Sinun ei pitäisi olla vain varovainen oman kehosi kanssa, sillä jos imetät, se voi vaikuttaa vauvan neste- tai ravintotarpeeseen. Kohtuullinen painonpudotus imetyksen aikana näyttää olevan turvallisinta, kertoo NHI. Liiallinen harjoittelu voi tehdä maidosta happamaa tai karvasta, mikä voi saada vauvan hylkäämään imetyksen.

Arvokas vinkki on imettää ennen harjoittelua. Se myös vähentää rintojen jännitystä/kivuliaita rintoja ja estää sen, mistä mainitsimme aiemmin, että maito saattaa olla happamaa johtuen kertyneestä maitohaposta harjoittelun jälkeen.

Yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä

Artikkelissamme harjoittelu raskauden aikana mainitsimme harjoituksen, jota voisit tehdä koko raskauden ajan, mutta se on myös ajankohtainen nyt synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan harjoittelu tai kegelit ovat erittäin hyödyllisiä odottamattomien virtsavuotojen ehkäisemiseksi.

Tässä on kolme muuta harjoitusta, joita voit tehdä kotona

• Syvät hengitykset vatsan kautta supistuksilla

Kuinka tehdä se -

Tämä on harjoitus, jota voit tehdä jo tunnin kuluttua synnytyksestä. Se auttaa lihaksia rentoutumaan ja käynnistää samalla prosessin vatsalihasten ja itse vatsan palauttamiseksi ja tonisoimiseksi.

Istu ylös ja hengitä syvään sisään tuntemalla, että vedät ilmaa alas vatsasta. Supista vatsaa ja pidä vatsalihakset tiukkoina hengittäessäsi sisään ja päästäessäsi irti, kun hengität ulos. Lisää vähitellen aikaa, jonka pidät tiukassa asennossa.

• Pieni silta

Kuinka tehdä se -

Makaa selälläsi, jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet vartalon sivuilla ja jalat lattialla. Aktivoi vatsalihakset ja supista pakaroita nostamalla niitä ylöspäin samalla kun painat kantapäitä lattiaan.

Bonusliike tässä on tehdä kegel siltaan nousun yhteydessä ja pitää se kolme sekuntia ennen kuin päästät irti ja lasket hitaasti pakaroita takaisin lattialle. Vapauta lantionpohjalihas, kun olet alhaalla pienessä siltassa.

• Kyykyt/squat

Kuinka tehdä se -

Ole varovainen ja varmista, että sinulla on jotain mihin tukeutua, tai pyydä ystävää tai kumppaniasi varmistamaan, ettet kaadu ennen kuin aloitat kyykyn. Et koskaan tiedä, millainen ensimmäinen squat tulee olemaan.

Seiso jalat rinnakkain noin olkapään leveydellä. Aktivoi ydinlihakset ja taivuta alas lantion ja polvien kohdalla, pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Taivuta alas niin, että reisi on 90 asteen kulmassa alavartaloon nähden, ja paina rauhallisesti ylöspäin kunnes seisot suorassa.

Mutta älä ole liian innokas ja mene liian alas, jos kehosi ei salli sitä. Lihakset ja nivelsiteet voivat olla löysiä raskauden jälkeen, etkä halua vahingoittaa mitään. Jos haluat siirtyä kyykkyyn hitaammin, voit aloittaa istumalla ylös ja alas tuolilta.

Hyvä alku uudelle elämänvaiheelle

Katsopa erilaisia harjoittelutrikoita, jotta saat hyvän ja uuden alun uudelle elämänvaiheelle, ja suuren trikoop-guide, jos olet epävarma siitä, mitä haluat trikoilta ja suosituksia siitä, mikä on parasta mihin.