Monet saattavat ajatella, että raskaudenaikainen harjoittelu johtaa aikaisempaan synnytykseen ja sillä voi olla negatiivisia vaikutuksia synnytykseen, mutta norjalaisten ohjeiden mukaan, kuten Kätilöliiton artikkelissa selitetään, fyysisen toiminnan ylläpitämisellä tai aloittamisella ei ole negatiivisia vaikutuksia synnytykseen ja se voi puolittua . ennenaikaisen synnytyksen riski .
Sisällys:
- Harjoittelu ensimmäisellä kolmanneksella
- Harjoituksia toisella kolmanneksella
- Harjoittelu kolmannella kolmanneksella
- Virtsan vuotamisen estäminen
- Selkäkipujen ehkäisy
Liikunta tekee hyvää sekä sinulle että lapselle
Kun puhumme fyysisestä aktiivisuudesta ja harjoittelusta, emme tarkoita kovaa fyysistä työtä, jossa on yksitoikkoisia, pitkittyneitä ja staattisia liikkeitä. Tämä johtaa usein kielteisiin seurauksiin jopa niille, jotka eivät ole haavoittuvaisessa prosessissa, kuten raskaudessa. Fyysisen toiminnan ja harjoittelun tulee olla monipuolista eikä pitkittyvää, ja niitä suorittava henkilö hallitsee koko prosessia ja voi pitää taukoja halutessaan.
Saadaksesi hieman enemmän motivaatiota liikkeelle, miksi et sijoittaisi mukaviin sukkahousuihin, jotka istuvat hyvin raskauden aikana.
Tsekkaa myös valikoimamme raskaushousuja !
Jos olet lähellä synnytystä, katso synnytyksen jälkeistä harjoittelua koskevaa artikkeliamme.
Näin aktiivinen pitää olla
Raskauden aikana on suositeltavaa harrastaa liikuntaa vähintään 30 minuuttia joka päivä. Tärkeintä on, että liikut säännöllisesti ja nostat sykettäsi istumatta liian pitkään kerrallaan.
Ne, jotka ovat olleet aktiivisia ennen raskautta, voivat jatkaa kuten ennenkin tietyin varoin. Niiden, jotka haluavat harjoitella raskauden aikana, tulee lisätä aktiivisuustasoaan asteittain.
- Jos olet ollut aiemmin erittäin aktiivinen ja olet tottunut raskaita nostoja, rajoita itsesi maltillisempiin harjoituksiin ja kevyempiin painoihin.
- Vältä kaikkea, mikä voi johtaa vatsan paineen voimakkaaseen nousuun.
- Vältä juoksemista ja hyppäämistä raskauden aikana ja kokeile pyöräilyä , tanssia tai uintia . Nämä harjoitukset harjoittelevat lantionpohjaa ja estävät virtsan vuotamisen.
- Vältä toimintaa, jossa on vaara kaatua tai saada kovia iskuja vatsaan, sekä sukeltamista paineen muutosten vuoksi, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti sikiöön.
- Vältä harjoittelua äärimmäisessä kuumuudessa tai korkeassa kosteudessa ja pidä kiinni kohtuullisista harjoituksista.
Jos kuulut ennenaikaisen synnytyksen riskiryhmään tai sinulla on aiemmin ollut useita keskenmenoja, sinun tulee kysyä räätälöityjä neuvoja lääkäriltäsi tai kätilöltäsi.
Harjoittelu ensimmäisellä kolmanneksella
Painopistealueet: Voima, kunto ja lepo
Tämä kattaa raskauden ensimmäiset 12 viikkoa ja muoto vaihtelee henkilöstä toiseen. Jotkut kokevat sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia ja väsymystä tänä aikana, joten saattaa olla viisasta ottaa tämä huomioon. Voit harjoitella suunnilleen samalla tavalla kuin ennen raskautta, mutta vain jos siitä on hyötyä. On tärkeää levätä riittävästi.
Aloita lantionpohjan harjoittelu jo ensimmäisellä kolmanneksella. Joillakin saattaa olla alhainen verenpaine, joten varmista, että juot tarpeeksi vettä ja nouse ylös hitaasti. Pienet ja säännölliset ateriat voivat auttaa vähentämään pahoinvointia.
Harjoituksia toisella kolmanneksella
Painopistealueet: Kunto, selkä- ja pakaralihasten vahvistaminen, venyttely, lepo ja lantionpohja
Toisella raskauskolmanneksella on tärkeää priorisoida sinua onnelliseksi tekevä harjoittelu, mutta mielellään keskittyä selkään, istuimeen ja lantionpohjaan. Saattaa olla myös hyvä idea harjoitella käsiäsi, koska sinulla on paljon kantamista. Vältä kipua ja epämukavuutta aiheuttavia harjoituksia, kuten yksijalkaharjoituksia, koska ne voivat pahentaa lantion nivelkipua, jos koet tämän.
Ole varovainen harjoituksissa, joissa vatsa "pulloituu ulos kolmion tavoin". Tämä osoittaa, että harjoitukset ovat liian raskaita ja aktivoit lihaksia väärin. Ota huomioon mahdollinen virtsan vuoto ja suorita päivittäin lantionpohjan harjoituksia.
Harjoittelu kolmannella kolmanneksella
Painopistealueet: Päivittäinen liike, lyhyet ja rauhalliset voimaharjoittelut, synnytykseen valmistautuvat harjoitukset ja lepo.
Tällä kolmanneksella liikunnan tärkein tehtävä on antaa sinulle energiaa! Keskity keholle ja mielelle hyviin liikkeisiin ja säästä lantionpohjaa välttämällä liiallista aktivointia. Tässä "vähän on parempi kuin ei mitään" on tärkeä mantra jokapäiväisessä harjoittelussa. Älä ylikuormita itseäsi. Ole armollinen itsellesi ja lepää tarpeeksi. Loppujen lopuksi sinulla on sen ajan harjoitusharjoitus edessäsi.
Monipuolista toimintaa
Kuten aiemmin mainittiin, sinun tulee yrittää olla aktiivinen vähintään 30 minuuttia joka päivä. Monipuolinen toiminta voima- ja kuntoharjoittelulla on hyödyllistä, eikä tarvitse hikoilla ja olla.
Katso raskaana oleville naisille tarkoitettu mallistomme täältä
