Hvornår kan man begynde at træne igen efter fødsel?
Efter fødslen er det forståeligt, at mange er ivrige efter at komme i gang med træning for at få kroppen eller formen tilbage, som de havde før de blev gravide. Det er som under graviditeten, men med øget lethed og mere variation før du når normalen igen. Bare pas på ikke at tage for hårdt fat for hurtigt - tilpas aktiviteten efter din form, og øg mængden og intensiteten gradvist.
Den regelmæssige træning, du havde tidligere, kan nogle begynde med allerede efter et par uger, men det anbefales at være på den sikre side og vente seks uger eller måske mere - men det er individuelt.
Aktiviteter du kan gøre
For nogle er vejen tilbage til normalen stejlere. Ifølge The American College of Obstetricians and Gynecologists er det individuelt, hvornår man kan fortsætte med den tilsvarende træning som før. Det skal selvfølgelig være fysisk og medicinsk sikkert, og tidspunktet afhænger af, om fødslen var kompliceret eller ej. For eksempel kan du efter et kejsersnit skulle vente mere end seks uger, før du kan genoptage træningen igen.
Som da du trappede ned i graviditeten, skal du nu trappe op igen
Hverdagsaktiviteter som for eksempel gåture med barnevogn, gå i trapper som du måske gjorde under graviditeten, almindelige huslige opgaver og måske leg med børn - er en perfekt start på træningen. Og hvis du tidligere lavede bækkenbundsøvelser/kegels, fortsæt med det, da det stadig er relevant for at forebygge lækage og kan hjælpe med at modvirke en nedtryksfølelse under aktiviteter.
Hvis det viser sig, at du stadig ikke kan lave aktiviteter, der involverer løb og hop, fordi du oplever lækager, styrk bækkenbunden og skift til rask gang, cykling eller gymnastik.
Det er også vigtigt at nævne, at - især hvis du gjorde dette under graviditeten og blev glad for det - du skal undgå svømning eller badning, indtil blødningerne er overstået på grund af infektionsfare, hvilket normalt er efter fire til seks uger.
Amning før træning
Du skal ikke kun være varsom med din egen krop, for hvis du ammer, kan det påvirke barnets væske- eller næringsindtag. Et moderat vægttab mens du ammer ser ud til at være det sikreste, ifølge NHI. For intens træning kan gøre mælken syrlig eller bitter, hvilket kan få barnet til at afvise amningen.
Et værdifuldt tip er at amme, før du træner. Det vil også undgå brystspænding/vonde bryster og det, vi nævnte tidligere, om at mælken kan være sur på grund af opbygget mælkesyre efter træningen.
Enkle øvelser du kan lave
I vores artikel om træning under graviditet nævnte vi en øvelse, du kunne lave under hele graviditeten, men den er også relevant nu efter fødslen. Bækkenbundstræning eller kegels er meget gavnligt for at forebygge uforudsete urinlækager.
Her er tre andre øvelser, du kan lave derhjemme
- Dybe vejrtrækninger gennem maven med sammentrækninger
Sådan gør du det -
Dette er en øvelse, du kan lave allerede en time efter fødslen. Det hjælper musklerne med at blive mere afslappede og starter samtidig processen med at genopbygge og tone mavemusklerne og selve maven.
Sæt dig oprejst og træk vejret dybt ind, hvor du mærker, at du trækker luften ind fra den nederste del af maven. Stram maven ind og hold mavemusklerne stramme, mens du trækker vejret ind og slipper op, når du puster ud igen. Øg gradvist den tid, du holder den stramme position.
- Lille bro
Sådan gør du det -
Lig på ryggen med hoftebreddes afstand mellem fødderne, armene ned langs siden af kroppen og fødderne plantet i gulvet. Aktivér mavemusklerne og stram bagdelen for at løfte den op, mens du presser hælene ned i gulvet.
En bonusøvelse i denne er at lave en kegel når du er på toppen af broen, og holde den i tre sekunder, før du slipper op og langsomt sænker bagdelen ned i gulvet igen. Slip bækkenbundsmusklen, når du er i starten af lille bro.
- Knebøj/squats
Sådan gør du det -
Vær forsigtig og sørg for, at du har noget at støtte dig til, eller få en ven eller din partner til at sørge for, at du ikke falder, før du begynder på en knebøj. Du ved aldrig, hvordan din første squat vil være.
Stå med benene parallelt med hinanden i cirka skulderbreddes afstand. Stram kernemuskulaturen og bøj ned i hofterne og knæene, hold ryggen lige under hele bevægelsen. Bøj ned, indtil lårene er i en 90 graders vinkel i forhold til underbenene, og pres dig roligt op igen, indtil du står oprejst.
Men vær ikke for ivrig og gå ikke for langt ned, hvis kroppen ikke tillader det. Musklerne og ledbåndene kan være løse fra graviditeten, og du ønsker ikke at skade noget. Hvis du ønsker at bevæge dig langsommere ind i knebøj, kan du introducere det ved at sætte dig op og ned på en stol.
Få en god start på den nye fase i dit liv
Tag et kig på vores forskellige træningstights for at få en god og ny start i den nye fase, og den store tightsguide hvis du er i tvivl om, hvad du ønsker fra tightsene og anbefalinger om, hvad der er bedst til hvad.
