Ylöspäin suuntautuva lankkuasento

Upward Plank Pose , joka tunnetaan myös nimellä Purvottanasana , on joogaharjoitus, joka vahvistaa selkää, olkapäitä, pakaroita ja reisilihaksia. Tämä asento avaa rintakehän ja parantaa joustavuutta sekä vartalon etu- että takaosassa. Se on erityisen hyödyllinen asento ihmisille, jotka istuvat paljon, koska se torjuu notkahtaneen asennon kielteisiä vaikutuksia.

Oikea muoto ja tekniikka

Suorita ylöspäin suuntautuva lankkuasennon oikea suorittaminen seuraavasti:

  1. Aloita istumalla lattialla jalat ojennettuna ja kädet lantion takana sormenpäät osoittaen eteenpäin kohti jalkojasi.
  2. Hengitä syvään ja nosta lantiota, kun painat kantapääsi lattiaan ja aktivoi pakarat.
  3. Työnnä olkapäät pois korvistasi ja avaa rintakehäsi kattoa kohti niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan jaloista päähän.
  4. Pidä asentoa 5-10 hengitystä ja laske hitaasti alas.

Yleisiä virheitä

Vältä näitä tyypillisiä virheitä, kun suoritat Ylöspäin suuntautuvaa lankkua :

  • Matala lonkka: Jos lantiota ei nosteta tarpeeksi korkealle, se voi vähentää harjoituksen vaikutusta. Varmista, että kiinnität pakaralihakset ja reidet.
  • Hartiat ylhäällä: Pidä hartiat poissa korvistasi välttääksesi niskaongelmia. Supista lapaluita vakauttamiseksi.
  • Taivutetut jalat: Pidä jalat suorina saavuttaaksesi syvemmän venytyksen lantiosta ja reisistä.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain muutoksia, jos tarvitset helpomman tai vaikeamman version Upward Plank Pose -asennosta:

  • Aloittelija: Jos sinulla on vaikeuksia nostaa lantiota, voit taivuttaa polviasi hieman ja keskittyä rintakehän avaamiseen.
  • Edistynyt: Jos haluat enemmän haastetta, kokeile nostaa jalkaa kerrallaan pitäen samalla lantiota ylhäällä.

Toistot ja sarjat

Pidä Ylöspäin Plank Pose 5-10 syvää hengitystä ja toista 2-3 kertaa. Aloittelijoille lyhyemmät 3-5 hengityksen pidätysajat voivat olla sopivia.

Hengitysvinkkejä

Keskity syvään sisäänhengittämiseen nostaessasi ja hitaasti uloshengittämiseen , kun lasket vartaloa takaisin alas. Tämä auttaa pitämään liikkeet hallinnassa ja luo tasapainon kehossasi.

Takaisin blogiin