Yksijalkainen kyykky penkkiin

Single-Leg Squat to Bench on tehokas harjoitus, joka keskittyy nelipäisen reisilihaksen, reisilihasten ja pakaralihasten vahvistamiseen samalla, kun se parantaa tasapainoa ja sydämen vakautta. Tämä harjoitus on ihanteellinen yksipuolisen voiman rakentamiseen ja lihasepätasapainon korjaamiseen, mikä voi parantaa yleistä toiminnallista liikettäsi.

Yksijalkaisen kyykyn oikea suoritus penkkiin

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Seiso penkin tai tuolin edessä jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Nosta toinen jalka edessäsi pitäen sen suorana ja tasapainota vastakkaisella jalalla.
  3. Kiristä ydinlihaksia ja pidä ylävartalo pystyssä.
  4. Laske vartaloasi hitaasti kohti penkkiä taivuttamalla seisovan jalan polvea samalla, kun työnnät lantiota taaksepäin.
  5. Ohjaa liikettä, kunnes kosketat kevyesti penkkiä takapuolellasi istumatta kokonaan alas.
  6. Työnnä seisovan jalan kantapään läpi palataksesi alkuasentoon.
  7. Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten vastakkaiselle jalalle.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä seuraavia virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:

  • Polvi liikkuu sisäänpäin: Varmista, että seisovan jalan polvi pysyy linjassa varpaiden kanssa eikä painu sisäänpäin liikkeen aikana.
  • Riittämätön hallinta: Suorita liike hitaasti ja kontrolloidusti varmistaaksesi oikean lihaksen aktivoitumisen ja tasapainon.
  • Ytimen vakautuksen puute: Pidä ydinlihakset kytkettyinä koko harjoituksen ajan vakaan asennon ylläpitämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

  • Aloittelijat: Käytä korkeampaa penkkiä tai tuolia vähentääksesi liikettä tai pidä kevyesti seinää tai tuolia vasten tasapainon saavuttamiseksi.
  • Edistynyt: Lisää vastusta pitämällä käsipainoa tai kahvakuulaa tai suorita harjoitus epävakaalla alustalla saadaksesi lisää tasapainohaastetta.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallekin puolelle. Lihasvoiman ja vakauden kasvattamiseksi suorita harjoitus 3-4 kertaa viikossa.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi kohti penkkiä ja hengitä ulos, kun painat kantapään läpi palataksesi alkuasentoon. Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Single-leg-squat for Bench -kyykyn suorittamiseen:

Takaisin blogiin