Nauhallinen yksikätinen puristin pään yläpuolella
Banded Single Arm Overhead Press on tehokas harjoitus, joka vahvistaa olkapäitä , yläselkää ja sydäntä. Käyttämällä vastusnauhaa painojen sijaan saat tasaisen vastuksen koko liikkeen ajan, mikä auttaa rakentamaan lihasvoimaa ja parantamaan vakautta. Harjoitus haastaa myös tasapainon, koska se suoritetaan yhdellä kädellä kerrallaan.
Oikea muoto ja tekniikka
Kuinka tehdä oikein nauhallinen yksivartinen yläpuolinen puristus:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja aseta vastusnauhan toinen pää saman puolen jalan alle.
- Pidä nauhan toista päätä kädessäsi samalla puolella, kyynärpää koukussa ja käsi hartioiden korkeudella.
- Kiinnitä ydin ja paina käsivartta ylös, kunnes se on täysin ulottunut pään yläpuolelle.
- Laske käsivarsi hitaasti ja hallinnassa takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten toiseen käsivarteen.
Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn oikeasta tekniikasta Banded Single Arm Overhead Pressille.
Yleisiä virheitä
Jotta saat harjoituksesta kaiken irti ja vältät loukkaantumiset, vältä seuraavia virheitä:
- Heiluta selkääsi: Pidä sydämesi kiinni, jotta selkäsi ei heilu paineen alaisena.
- Ulos osoittava kyynärpää: Varmista, että kyynärpää osoittaa eteenpäin koko liikkeen ajan oikean muodon saavuttamiseksi.
- Nopeat liikkeet: Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta nauhallinen Single Arm Overhead Press tasollesi tai tavoitteellesi:
- Aloittelija: Käytä kevyempää vastusnauhaa keskittyäksesi muotoon ja hallintaan.
- Edistynyt: Seiso yhdellä jalalla haastaaksesi edelleen tasapainoa ja ydinvoimaa.
- Vaihtoehto: Suorita harjoitus istuen poistaaksesi tasapainomomentin ja keskittyäksesi hartioiden vahvuuteen.
Toistot ja sarjat
Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallekin käsivarrelle. Säädä vastusta valitsemalla paksumpi nauha tai muuttamalla jalkojen sijoitusta intensiteetin vaihtelemiseksi.
Hengitys
Hengitä sisään, kun lasket käsivarren ja hengitä ulos , kun työnnät käsivartta ylös. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään vakautta ja keskittymistä koko harjoituksen ajan.