Leveä push-up

Wide Push-Up on muunnelma klassisesta punnerruksesta, jossa kädet asetetaan hartioiden leveyttä leveämmäksi. Tämä harjoitus keskittyy ensisijaisesti rintalihaksiin (pectoralis major) ja hartioihin (deltoideus), samalla kun se harjoittaa tricepsiä ja ydinlihaksia. Käden asentoa vaihtamalla näiden lihasryhmien aktivointi lisääntyy, mikä tekee Wide Push-Upista tehokkaan ylävartalon harjoituksen. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Leveän push-upin oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet leveämmäksi kuin hartioiden leveydellä ja jalat yhdessä.
  2. Pidä vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin ja kiinnitä ydinlihakset ylläpitämään vakautta.
  3. Laske rintaasi hitaasti lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi ulospäin, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa.
  4. Paina kämmenten läpi laajentaaksesi käsivarret ja palataksesi aloitusasentoon.
  5. Toista haluamasi määrä toistoja.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

  • Riippuvat lonkat: Varmista, että lantio pysyy samassa linjassa vartalon kanssa välttääksesi alaselän tarpeettoman rasituksen.
  • Liian leveä käsien asento: Aseta kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi; liian leveä asento voi lisätä olkapäävammojen riskiä.
  • Riittämätön syvyys: Laske rintakehä lähelle lattiaa varmistaaksesi rintalihasten täyden aktivoitumisen.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

  • Aloittelijat: Suorita harjoitus polvillesi vähentääksesi stressiä ja keskittyäksesi oikeaan muotoon.
  • Edistynyt: Lisää liikkeen yläosaan taputus tai käytä painoliiviä lisätäksesi intensiteettiä.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa voimatasosi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi lattiaa kohti ja hengitä ulos, kun työnnät takaisin alkuasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Wide Push-Upin oikeaan suorittamiseen:

Takaisin blogiin