Seinäistunta
Wall Sit on tehokas staattinen harjoitus, joka kohdistuu intensiivisesti reisiin, pakaroihin ja keskivartaloon. Sen voi suorittaa missä tahansa, se ei vaadi varusteita, ja se on loistava tapa vahvistaa jalkojen lihaksia samalla kun parannat kestävyyttä.
Oikea muoto ja tekniikka
Suorittaaksesi Wall Sit oikein, noudata näitä vaiheita:
- Seiso selkä seinää vasten, jalat noin hartiavoiman leveydellä ja 60 cm päässä seinästä.
- Liukuu hitaasti alas seinää pitkin, kunnes polvesi ovat 90 asteen kulmassa ja "istut" kuin näkymättömällä tuolilla.
- Pidä selkä litteänä seinää vasten ja varmista, että polvet eivät ylitä varpaita.
- Pysy tässä asennossa niin pitkään kuin mahdollista, samalla kun jännität vatsalihaksia ja pidät hartiat rentoina.
Yleiset virheet
Tässä on joitakin tyypillisiä virheitä, joita sinun kannattaa välttää kun teet Wall Sit:
- Polvet ylittävät varpaat: Varmista, että polvesi ovat linjassa nilkkojesi kanssa, jotta vältyt ylimääräiseltä kuormitukselta nivelissä.
- Liian korkealla: Jos et laskeudu tarpeeksi alas, et saa harjotuksesta täyttä hyötyä. Polviesi tulee olla 90 asteen kulmassa.
- Selän kaarevuus: Pidä selkä litteänä seinää vasten, välttääksesi painetta alaselässä ja varmistaaksesi, että jalat tekevät työn.
Muutokset ja variaatiot
Tässä on joitakin tapoja, joilla voit muuttaa ja lisätä haasteita Wall Sit -harjoituksessa:
- Yhden jalan Wall Sit: Nostamalla toinen jalka ja pysymällä asennossa yhdellä jalalla, voit haastaa tasapainoa ja voimaa entisestään.
- Painotettu Wall Sit: Pidä painolevyä tai käsipainoja käsissäsi lisätäksesi intensiivisyyttä.
- Wall Sit kantapäät ylhäällä: Nostamalla kantapäitä lattiasta vuorotellen aktivoit pohjelihaksia vielä enemmän.
Toistot ja sarjat
Päästäksesi parhaiten hyötyyn Wall Sit -harjoituksesta, voit aloittaa 3 sarjalla 30-60 sekuntia. Kun voimistut, voit pidentää aikaa tai lisätä painoa tehdäksesi harjoituksesta haastavampaa.
Hengitys
On tärkeää hallita hengitystäsi Wall Sit -harjoituksen aikana:
- Hengitä syvään aktivoidaksesi keskivartalon, samalla kun pidät asennon.
- Hengitä hitaasti ulos säilyttääksesi rauhallisuuden ja keskittyäksesi muodon ylläpitämiseen.