Seinäpunnerrus

Wall Push-Up on muunneltu versio perinteisestä push-upista, jossa käytetään seinää tukena. Tämä harjoitus sopii aloittelijoille, nivelongelmista kärsiville tai niille, jotka haluavat parantaa ylävartaloaan rasittamatta liikaa ranteita ja hartioita. Wall Push-Ups harjoittelee ensisijaisesti rintalihaksia, olkapäitä ja tricepsiä.

Seinän push-Upin oikea toteutus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Seiso pystyssä seinää vasten jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Aseta kätesi seinälle olkapäiden korkeudelle ja hieman hartioiden leveyttä leveämmälle sormet ylöspäin.
  3. Vedä jalat taaksepäin niin, että vartalo muodostaa vinon linjan päästä kantapäihin. Mitä kauempana seisot, sitä intensiivisempi harjoitus on.
  4. Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske ylävartaloasi seinää vasten, kunnes nenäsi melkein koskettaa. Pidä vartalo suorassa linjassa ja vältä taipumista lantion kohdalta.
  5. Paina käsien läpi ja ojenna kyynärpäät palataksesi alkuasentoon.
  6. Toista haluamasi määrä toistoja.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

  • Lonkat roikkuvat tai työntyvät ulos: Varmista, että vartalo pysyy suorassa linjassa koko liikkeen ajan välttääksesi alaselän tarpeettoman rasituksen.
  • Sivuille osoittavat kyynärpäät: Pidä kyynärpäät lähempänä vartaloa vähentääksesi hartioiden rasitusta ja keskittyäksesi rintalihaksiin.
  • Nopeat liikkeet: Suorita harjoitus hallitulla tahdilla varmistaaksesi oikean tekniikan ja maksimaalisen lihasaktivaation.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

  • Aloittelijat: Seiso lähempänä seinää vähentääksesi rasitusta ja tehdäksesi harjoituksesta helpompaa.
  • Edistynyt: Seiso kauempana seinästä tai suorita harjoitus varpailla litteiden jalkojen sijaan lisätäksesi intensiteettiä.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa voimatasosi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket kehosi seinää vasten ja hengitä ulos, kun painat takaisin lähtöasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Wall Push-Upin oikeaan suorittamiseen:

Takaisin blogiin