Venäläiset kiertoliikkeet
Venäläiset kiertovoimat ovat erinomainen harjoitus, joka pääasiassa harjoittaa vatsalihaksia, erityisesti vinovatsalihaksia. Harjoitus on myös upea parantamaan tasapainoa ja vakautta kehossa, koska se haastaa keskivartalon lihaksia.
Oikea muoto ja tekniikka
Seuraa näitä vaiheita suorittaaksesi venäläiset kiertovoimat oikein:
- Istu lattialla polvet koukussa ja jalat litteinä maassa. Nojaa hieman taaksepäin, niin että ylävartaloesi muodostaa 45 asteen kulman.
- Pidä painoa (kuten lääkepalloa tai käsipainoja) rinnan lähellä molemmilla käsillä. Jos olet aloittelija, voit aloittaa ilman painoa.
- Käännä ylävartaloasi toiselle puolelle pitäen jalat maassa, ja sitten takaisin toiselle puolelle. Tämä on yksi toisto.
- Jatka kiertämistä puolelta toiselle hallitussa liikkeessä, ja pidä vatsalihaksesi aktivoituna koko ajan.
Yleisiä virheitä
Vältä näitä tyypillisiä virheitä venäläisiä kiertovoimia tehdessäsi:
- Selkä ei ole suora: Monet kumartavat selkäänsä, mikä voi johtaa selkävammoihin. Pidä selkäsi suorana koko ajan.
- Liike käsillä eikä ylävartalolla: Muista, että ylävartalosi on se, joka kääntyy, ei vain kädet.
- Liian nopea suoritus: On tärkeää tehdä harjoitus hitaasti ja hallitusti varmistaaksesi, että vatsalihakset työskentelevät tehokkaasti.
Muunnelmat ja variaatiot
Jos olet uusi venäläisissä kiertovoimissa, voit helpottaa harjoitusta:
- Poista paino: Suorita harjoitus ilman painoa keskittyäksesi tekniikkaan.
- nosta jalat: Haastavammassa versiossa voit nostaa jalat lattiasta ja tasapainoida pakaroidesi päällä.
Niille, jotka ovat edistyneempiä, voit lisätä painoa tai kasvattaa vauhtia tehdäksesi harjoituksesta vaikeamman.
Toistot ja sarjat
Aloittelijoille suositellaan aloittamaan 3 sarjaa 10-15 toistoa. Kun vahvistut, voit lisätä toistojen määrää tai käyttää raskaampaa painoa.
Hengitysohjeet
On tärkeää muistaa hengittää oikein venäläisiä kiertovoimia tehdessä. Hengitä ulos, kun käännät joka suuntaan, ja hengitä sisään, kun palaat keskikohtaan.