Vastusnauha neljä palopostia
Resistance Band Fire Hydrants on erinomainen harjoitus, joka vahvistaa pakaraa , erityisesti gluteus mediusta, sekä parantaa lonkan ja ytimen vakautta. Vastusnauhan lisääminen tehostaa harjoitusta ja aktivoi pakaralihaksia entisestään. Tämä harjoitus sopii sekä lämmittelyyn että alavartalon vahvistamiseen.
Oikea muoto ja tekniikka
Kuinka suorittaa Resistance Band palopostit oikein:
- Aseta vastusnauha juuri polviesi yläpuolelle ja nouse nelijalkaille kädet suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alle.
- Kiinnitä ydin ja nosta toinen polvi sivulle pitäen samalla jalkasi koukussa 90 asteen kulmassa.
- Nosta jalkaa, kunnes se on lantion korkeudella tai niin korkealle kuin mahdollista pyörittämättä lantiota.
- Laske jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon ohjaten.
- Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten jalkaa.
Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn Resistance Bandin palopostien oikeasta tekniikasta.
Yleisiä virheitä
Vältä näitä virheitä saadaksesi kaiken irti harjoituksesta:
- Lannkojen pyörittäminen: Pidä lantio vakaina ja yhdensuuntaisina lattian kanssa, jotta lantio kohdistetaan kunnolla.
- Nopeat liikkeet: Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.
- Ytimen vakauden puute: Kiristä ydin, jotta alaselkä ei kompensoi liikkeen aikana.
Muutokset ja muunnelmat
Kokeile näitä muunnelmia vastuksen ja vaikeuden säätämiseksi:
- Helpompi versio: Suorita harjoitus ilman vastusnauhaa, jos olet aloittelija.
- Kovempi versio: Käytä tiukempaa vastusnauhaa tai lisää tauko liikkeen yläosaan lisähaastetta varten.
- Ympyräliikkeet: Piirrä pieniä ympyröitä kohotetulla polvella tehostaaksesi harjoitusta.
Toistot ja sarjat
Pyri tekemään 3 sarjaa 12-15 toistoa kummallakin jalalla. Lisää vastusta tai toistojen määrää, kun vahvistut.
Hengitys
Hengitä sisään, kun lasket jalkaa ja hengitä ulos , kun nostat sitä. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään vakautta ja keskittymistä harjoituksen aikana.