Vastustuskyky bulgarialaiset kyykkyt
Resistance Band Bulgarian Split -kyykky on erinomainen harjoitus jalkojen , pakaralihasten ja ytimen vahvistamiseen samalla kun se parantaa tasapainoa ja vakautta. Vastusnauha lisää ylimääräistä haastetta, joka lisää lihasaktivaatiota ja tekee harjoituksesta tehokkaampaa. Se kohdistuu erityisesti nelipäiseen ja pakaralihakseen ja sopii täydellisesti osaksi alavartalon harjoittelua.
Oikea muoto ja tekniikka
Kuinka suorittaa vastustusnauhan bulgarialaiset kyykkyt oikein:
- Aseta vastusnauha etujalan ympärille ja pidä toista päätä käsissäsi hartioiden takana.
- Seiso penkin edessä ja aseta takajalan yläosa penkille etujalka tasaisesti lattiaa vasten.
- Pidä selkä suorana ja sydän kiinni, kun taivutat etupolvea ja lasket vartaloasi, kunnes reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Työnnä etujalan kantapään läpi palataksesi alkuasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten jalkaa.
Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn Resistance Band Bulgarian Split -kyykkytekniikasta.
Yleisiä virheitä
Vältä näitä virheitä saadaksesi kaiken irti harjoituksesta:
- Liian lähellä jalan asento: Varmista, että etujalka on tarpeeksi kaukana eteenpäin, jotta polvi ei mene liian pitkälle varpaiden yli.
- Taittuvat polvet: Pidä polvi vakaana ja linjassa varpaiden kanssa loukkaantumisen välttämiseksi.
- Ytimen hallinnan puute: Pidä sydän paikallaan säilyttääksesi tasapainon ja pystyasennon.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta tämä harjoitus tasosi tai tavoitteesi mukaan:
- Helpompi versio: Suorita bulgarialaisia kyykkyjä ilman vastusnauhoja keskittyäksesi tasapainoon ja muotoon.
- Kovempi versio: Käytä paksumpaa vastusnauhaa tai lisää käsipainoja lisävastuksen saamiseksi.
- Pulssin vaihtelu: Lisää pieniä pulsseja liikkeen alaosaan lihasjännityksen lisäämiseksi.
Toistot ja sarjat
Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin jalalla. Lisää vastusta tai toistojen määrää, kun vahvistut.
Hengitys
Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi alas ja hengitä ulos , kun nostat ylös aloitusasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään vakautta ja keskittymistä harjoituksen aikana.