Uintivalmistelut

Swimming Prep on Pilates-harjoitus, joka on suunniteltu vahvistamaan selkää , pakaralihaksia , hartioita ja ydinlihaksia . Harjoitus valmistaa koko "Uinti" harjoitukseen ja auttaa rakentamaan vakautta , kehonhallintaa ja tasapainoa . Swimming Prep sopii erinomaisesti aloittelijoille ja niille, jotka haluavat parantaa selkä- ja ytimensä voimaa ja hallintaa.

Oikea tekniikka

Suorita uimavalmennus oikein seuraavasti:

1. Makaa vatsallaan matolla kädet edessäsi ja jalat takanasi. Pidä niska neutraalissa asennossa kuvapuoli alaspäin.
2. *Hengitä sisään* ja aktivoi ydin vetämällä napaa varovasti selkärankaa kohti.
3. Nosta *uloshengityksen* aikana oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi hieman irti lattiasta pitäen ne venytettyinä ja pitämällä muu kehosi vakaana.
4. * Hengitä* uudelleen ja laske käsi ja jalka takaisin lattialle.
5. Toista liike vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.

Tee harjoitus 8-12 toistoa per puoli keskittyen hitaisiin, kontrolloituihin liikkeisiin rasittamatta selkää.

Yleisiä virheitä

Jotta saat parhaan hyödyn uintivalmistelusta ja välttääksesi loukkaantumiset, sinun tulee välttää näitä tyypillisiä virheitä:

• Liian korkealle nostaminen : Vältä käsien ja jalkojen nostamista liian korkealle, koska se voi rasittaa alaselkää. Pidä liike matalana ja hallinnassa.
• Kaulan jännitys : Pidä niska neutraalissa asennossa ja vältä katsomasta ylöspäin, mikä voi johtaa niskan jännitykseen.
• Ytimen vakauden puute : Varmista, että sydän on kytkettynä koko harjoituksen ajan, jotta selkäranka pysyy vakaana.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain mukautuksia ja muunnelmia uinnin valmisteluun:

• Aloittelijan muokkaus: Suorita harjoitus nostamalla vain käsiä tai jalkoja erikseen molempien käsien ja vastakkaisen jalan sijaan samanaikaisesti.
• Edistyksellinen muunnelma: Pidä sekä käsiä että jalkoja ylhäällä muutaman sekunnin ajan ennen kuin lasket ne, haastaaksesi vakautta ja tasapainoa.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille suositellaan 2-3 sarjaa 8 toistoa kummallekin puolelle. Edistyneemmille kokeile 3-4 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella keskittyen hallintaan ja vakauteen.

Hengitysvinkkejä

Hengitä sisään , kun valmistaudut nostamaan kättäsi ja jalkaasi, ja hengitä hitaasti ulos laskeessasi niitä. Hallittu hengitys auttaa säilyttämään tasapainosi ja tukemaan selkääsi.

Näkökulmat ja vinkit

Uintivalmistelujen tarkkaileminen eri kulmista voi auttaa sinua valitsemaan oikean tekniikan:

• Sivukulma: Säilytä tasaiset liikkeet ja vältä alaselän liiallista venytystä. Varmista, että pidät kädet ja jalat suorina.
• Etukulma: Varmista, että hartiat pysyvät rentoina ja ettei vartalossa tapahdu pyörimistä noston aikana.

Esittelyvideo

Katso tämä video oppiaksesi oikean uintitekniikan: