Turkkilainen ylösnousu

Turkish Get-Up on ainutlaatuinen koko kehon harjoitus, joka yhdistää voiman, vakauden, joustavuuden ja koordinaation. Harjoitus sisältää nousun makuulta ylös pitäen painoa pään yläpuolella ja sitten toistamisen takaisin alas. Se on suosittu liikunta kettlebell-harjoittelussa, mutta sitä voidaan myös tehdä muilla painoilla, kuten käsipainoilla tai jopa kettlebellillä.

Oikea muoto ja tekniikka

Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi Turkish Get-Up oikein:

  1. Äläkä makaa selälläsi kettlebell tai käsipaino yhdessä kädessä, käsivarsi ojennettuna rintasi ylle. Samalla taivuta vastakkainen polvi, kun taas toinen käsi ja jalka ovat ojennettuina.
  2. Rullaa hitaasti kyynärpään varaan painon vastakkaiselle puolelle pitäen käden vakaana.
  3. Nouska ylös kädelle ja nosta lanteet, jotta voit vetää ojennetun jalan itsesi alle.
  4. Työnnä itsesi polviasentoon ja siitä seisomaan.
  5. Toista prosessi käänteiseen järjestykseen palataksesi takaisin lähtöasentoon.

Yleiset virheet

Tässä on joitakin tyypillisiä virheitä, joita sinun tulee välttää tehdessäsi Turkish Get-Up:

  • Liian nopeat liikkeet: Harjoitus vaatii kontrollia, joten vältä liikettä liian nopeasti asennoista toiseen.
  • Epävakaa käsi: Pidä paino suoraan yllänä, jotta vältät tasapainon menettämisen.
  • Väärä lanteen sijoittaminen: Varmista, että nostat lanteet tarpeeksi korkealle vetäessäsi jalan kehon alle, jotta vältät liikkeen puristamisen.

Muunnelmat ja variaatiot

Tässä on muutamia tapoja vaihdella Turkish Get-Up -liikettä niin, että se sopii tasollesi:

  • Bodyweight Turkish Get-Up: Suorita liike ilman painoa, jos olet aloittelija, jotta voit keskittyä muotoon ja vakauteen.
  • Half Turkish Get-Up: Työskentele vain ensimmäisten vaiheiden kanssa, kunnes istut ylös, keskittyäksesi keskivartaloon ja hartioihin.
  • Heavy Turkish Get-Up: Käytä raskaampaa painoa lisätäksesi vastusta ja haastaa lihaksiasi lisää.

Toistot ja sarjat

Aloita 3 sarjalla, joissa on 3-5 toistoa kummallakin puolella. Keskity hitaisiin ja hallittuihin liikkeisiin varmistaaksesi, että kaikki lihakset toimivat oikein ilman loukkaantumisriskiä.

Hengitys

Oikea hengitys auttaa sinua ylläpitämään vakautta Turkish Get-Up -harjoituksessa:

  • Inhalaa ennen jokaista suurempaa liikettä, kun valmistaudut rullaamaan ylös tai nousemaan ylös.
  • Uloshengitys jokaisella työntö- tai nostoliikkeellä, varsinkin kun nouset lattiasta seisoma-asentoon.
Takaisin blogiin