Turkkilainen ylösnousu
Turkish Get-Up on ainutlaatuinen koko kehon harjoitus, joka yhdistää voiman, vakauden, joustavuuden ja koordinaation. Harjoitus sisältää nousun makuulta ylös pitäen painoa pään yläpuolella ja sitten toistamisen takaisin alas. Se on suosittu liikunta kettlebell-harjoittelussa, mutta sitä voidaan myös tehdä muilla painoilla, kuten käsipainoilla tai jopa kettlebellillä.
Oikea muoto ja tekniikka
Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi Turkish Get-Up oikein:
- Äläkä makaa selälläsi kettlebell tai käsipaino yhdessä kädessä, käsivarsi ojennettuna rintasi ylle. Samalla taivuta vastakkainen polvi, kun taas toinen käsi ja jalka ovat ojennettuina.
- Rullaa hitaasti kyynärpään varaan painon vastakkaiselle puolelle pitäen käden vakaana.
- Nouska ylös kädelle ja nosta lanteet, jotta voit vetää ojennetun jalan itsesi alle.
- Työnnä itsesi polviasentoon ja siitä seisomaan.
- Toista prosessi käänteiseen järjestykseen palataksesi takaisin lähtöasentoon.
Yleiset virheet
Tässä on joitakin tyypillisiä virheitä, joita sinun tulee välttää tehdessäsi Turkish Get-Up:
- Liian nopeat liikkeet: Harjoitus vaatii kontrollia, joten vältä liikettä liian nopeasti asennoista toiseen.
- Epävakaa käsi: Pidä paino suoraan yllänä, jotta vältät tasapainon menettämisen.
- Väärä lanteen sijoittaminen: Varmista, että nostat lanteet tarpeeksi korkealle vetäessäsi jalan kehon alle, jotta vältät liikkeen puristamisen.
Muunnelmat ja variaatiot
Tässä on muutamia tapoja vaihdella Turkish Get-Up -liikettä niin, että se sopii tasollesi:
- Bodyweight Turkish Get-Up: Suorita liike ilman painoa, jos olet aloittelija, jotta voit keskittyä muotoon ja vakauteen.
- Half Turkish Get-Up: Työskentele vain ensimmäisten vaiheiden kanssa, kunnes istut ylös, keskittyäksesi keskivartaloon ja hartioihin.
- Heavy Turkish Get-Up: Käytä raskaampaa painoa lisätäksesi vastusta ja haastaa lihaksiasi lisää.
Toistot ja sarjat
Aloita 3 sarjalla, joissa on 3-5 toistoa kummallakin puolella. Keskity hitaisiin ja hallittuihin liikkeisiin varmistaaksesi, että kaikki lihakset toimivat oikein ilman loukkaantumisriskiä.
Hengitys
Oikea hengitys auttaa sinua ylläpitämään vakautta Turkish Get-Up -harjoituksessa:
- Inhalaa ennen jokaista suurempaa liikettä, kun valmistaudut rullaamaan ylös tai nousemaan ylös.
- Uloshengitys jokaisella työntö- tai nostoliikkeellä, varsinkin kun nouset lattiasta seisoma-asentoon.