Tuck hyppyjä

Tuck-hypyt ovat korkean intensiteetin plyometrinen harjoitus, joka keskittyy alavartalon räjähdysvoiman kehittämiseen. Tämä harjoitus harjoittelee ensisijaisesti nelipäisiä, reisilihaksia, pakaralihaksia ja pohkeita, joten se on ihanteellinen hyppyvoiman, koordinaation ja kardiovaskulaarisen kunnon parantamiseen.

Tuck-hyppyjen oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet rentoina sivuillasi.
  2. Taivuta polviasi hieman ja laske lantiosi neljänneskyykkyyn valmistautuaksesi syöksylle.
  3. Hyppää räjähdysmäisesti ylös ja vedä polvet rintaan asti mahdollisimman korkealle.
  4. Käytä käsiäsi vauhdin luomiseen heiluttamalla niitä ylöspäin hypyn aikana.
  5. Laskeudu pehmeästi jalkapalloille polvet hieman koukussa vaimentaaksesi iskuja ja valmistautuaksesi seuraavaan toistoon.
  6. Toista liike halutun määrän toistoja.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

  • Riittämätön polven nosto: Varmista, että vedät polvet rintaan asti mahdollisimman korkealle maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.
  • Kovat laskut: Laskeudu pehmeästi hieman koukussa polvilla nivelten rasituksen vähentämiseksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
  • Väärä käsivarsien käyttö: Käytä käsiä aktiivisesti vauhdin luomiseksi ja maksimikorkeuden saavuttamiseksi hyppyssä.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

  • Aloittelijat: Aloita kyykkyhyppyillä, joissa teet räjähtävän hypyn kyykkyasennosta nostamatta polviasi rintakehään.
  • Edistynyt: Lisää ylimääräistä haastetta tekemällä hyppyjä epävakaalle alustalle, kuten tasapainotyynylle, parantaaksesi tasapainoa ja ytimen vakautta.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kuntotasostasi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity räjähtävyyteen ja oikeaan muotoon määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä tasaisesti ja kontrolloidusti koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään, kun valmistaudut laukaisuun, ja hengitä voimakkaasti ulos hyppääessäsi ylöspäin. Hengitä uudelleen laskeutuessasi ja valmistaudu seuraavaan toistoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään rytmiä ja energiatasoa harjoituksen aikana.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan hyppyjen oikeaan suorittamiseen:

Takaisin blogiin