Tricep push-up

Tricep Push-Up on muunnelma klassisesta punnerruksesta, joka kohdistuu erityisesti olkavarren takaosassa oleviin tricepslihaksiin. Tämä harjoitus vahvistaa myös rintaa, olkapäitä ja sydäntä, joten se on erinomainen lisä kaikkiin harjoitusrutiineihin. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Tricep Push-Upin oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alle ja vartalo suorassa päässä päästä kantapäihin.
2. Aseta kädet lähemmäksi toisiaan kuin perinteisessä punnerruksessa niin, että peukalot ja etusormet muodostavat vinoneliön muodon.
3. Aktivoi ydinlihakset ja pidä vartalo vakaana.
4. Laske rintaasi hitaasti käsiäsi kohti taivuttamalla kyynärpääsi lähelle vartaloasi.
5. Pysähdy, kun rintakehäsi on suoraan käsiesi yläpuolella, ja paina sitten takaisin alkuasentoon ojentaen kyynärpäitäsi.
6. Toista haluamasi määrä toistoja.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

• Kyynärpäiden leveneminen: Varmista, että kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa koko liikkeen ajan maksimoidaksesi tricepsin aktivoitumisen ja vähentääksesi hartioiden rasitusta.
• Lantioiden laskeminen: Pidä vartalo suorassa linjassa ja vältä lantion laskeutumista, koska tämä voi johtaa tarpeettomaan rasitukseen alaselässä.
• Rajoitettu liikerata: Laske rintakehäsi kokonaan käsiisi asti varmistaaksesi tricepslihasten täyden aktivoitumisen.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Suorita harjoitus polvillesi vähentääksesi stressiä ja keskittyäksesi oikeaan muotoon.
• Edistynyt: Lisää ylimääräistä haastetta asettamalla jalat koholla olevalle pinnalle tai suorittamalla harjoitus yhdellä kädellä kerrallaan.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa voimatasosi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi alas käsiä kohti ja hengitä ulos, kun työnnät takaisin alkuasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Tricep Push-Upin oikeaan suorittamiseen: