Tricep Dips tuolilla
Tricep-dipit tuolilla ovat tehokas kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa ensisijaisesti olkavarsien selkänojan tricepslihaksia. Tämä harjoitus koskettaa myös olkapäitä ja rintakehää, mikä tekee siitä ihanteellisen parantamaan ylävartalon voimaa ja lihaskuntoa. Se vaatii vain vähän laitteita ja voidaan suorittaa melkein missä tahansa, joten se sopii täydellisesti kotiharjoitteluun.
Tricep-dippien oikea toteutus tuolilla
Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Istu vakaan tuolin reunalle jalat lattialla ja kädet lantion viereen pitäen kiinni tuolin reunasta.
- Työnnä lantiosi eteenpäin niin, että ne ovat juuri tuolin reunan ulkopuolella ja venytä jalkojasi edessäsi.
- Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske vartaloasi lattiaa kohti, kunnes kyynärpääsi ovat taipuneet 90 asteen kulmaan.
- Paina käsien läpi suoristaaksesi kyynärpäät ja nostaaksesi vartaloa takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluamasi määrä toistoja.
Yleiset virheet vältettävät
Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:
- Hartiat nousevat: Pidä olkapäät alhaalla ja kaukana korvistasi koko liikkeen ajan välttääksesi tarpeettoman rasituksen.
- Kyynärpäiden ylivenytys: Vältä liikkeen yläosassa olevien kyynärpäiden lukitsemista kokonaan ulos nivelten suojaamiseksi.
- Nopeisiin liikkeisiin: Suorita harjoitus hallitulla tahdilla varmistaaksesi oikean tekniikan ja maksimaalisen lihasaktivaation.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitus tasollesi:
- Aloittelijat: Taivuta polviasi ja pidä jalkasi lähempänä tuolia vähentääksesi rasitusta.
- Lisäasetukset: Aseta jalkasi toiselle tuolille tai penkille edessäsi lisätäksesi vaikeutta.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa voimatasosi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.
Hengitys
Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi alas ja hengitä ulos, kun painat ylös takaisin lähtöasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Tricep Dipsien suorittamiseen tuolilla: