Tricep dips

Tricep dips ovat tehokas harjoitus, jolla rakennetaan voimaa tricepsissä, yläraajan takaosassa olevissa lihaksissa. Harjoitus vaatii vain penkin, tuolin tai vakaata pinta-alaa ja on ihanteellinen käsivarsien muotoiluun sekä ylävartalon voiman parantamiseen. Sitä voi tehdä melkein missä tahansa, joten se sopii sekä aloittelijoille että kokeneille.

Oikea tekniikka

Näin suoritat oikeanlaisen tricep dipin:

1. Istu penkin tai tuolin reunalla ja aseta kädet lantion sivuille.
2. Työnnä lantio penkistä ulos ja suorista jalat eteenpäin (helpommassa versiossa voit pitää polvet koukissa).
3. Laske kehoasi alas taivuttamalla kyynärpäitä, pitäen selkäsi lähellä penkkiä.
4. Työnnä itsesi ylös jälleen suoristamalla kyynärpäät. Toista haluttu määrä toistoja.

Tässä videossa näytetään, kuinka naiset voivat suorittaa tricep dippejä oikein ja varmistaa, että tekniikka on turvallinen ja tehokas.

Yleisimmät virheet

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi ja vammojen välttämiseksi sinun tulisi välttää näitä virheitä:

• Kyynärpäiden leviämistä: Pidä kyynärpäät tiukasti lähellä kehoa varmistaaksesi, että tricepsit tekevät päätyön.
• Syvyys: Älä mene liian alas liikkeessä, sillä se voi rasittaa olkaniveltä. Pidä liike hallittuna.
• Liian kaukana penkistä: Varmista, että selkä pysyy lähellä penkkiä vähentääksesi olkapäiden kuormitusta.

Tässä videossa Sydney Lotuaco näyttää, kuinka voit säätää muotoasi tricep dipin aikana välttääksesi olkapäiden ylikuormitusta ja saada kaiken irti harjoituksesta.

Muunnelmat ja variaatiot

On useita tapoja muunnella tricep dippejä sovittaaksesi ne tasollesi:

• Koukku polviversio: Pidä polvet koukussa helpommassa versiossa, mikä tekee siitä vähemmän kuormittavaa käsivarsille.
• Jalat koholla: Saadaksesi lisää haastetta voit nostaa jalkasi korkeammalle pinnalle.
• Raskas tricep dip: Aseta paino lantion päälle lisätäksesi vastusta ja tehdäksesi harjoituksesta vaativampaa.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille 3 sarjaa 8-12 toistoa on hyvä alku. Kun vahvistut, voit lisätä toistomäärää tai lisätä painoa saadaksesi lisää haastetta.

Hengitys

Hengitä sisään laskettaessa kehoa alaspäin ja uloshengitä, kun työnnät itsesi ylös. Tämä auttaa pitämään liikkeen hallittuna ja vakaana.