Sata
Hundred on klassinen Pilates-harjoitus, joka keskittyy ytimen vahvistamiseen, vakauden parantamiseen ja vatsa- ja selkälihasten kestävyyden lisäämiseen. Nimi viittaa 100 pumppuun, jotka teet käsilläsi harjoituksen aikana. Tämä harjoitus on ihanteellinen niille, jotka haluavat aktivoida ydintään ja kasvattaa voimaa hallitun liikkeen avulla.
Kuinka tehdä The Hundred
Tee The Hundred oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Hengitä syvään ja aktivoi ydin.
- Vedä leukaa hieman sisään rintaa kohti ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta samalla kun suoristat käsiäsi pitkin vartaloasi.
- Ojenna jalkojasi 45 asteen kulmassa (helpotaksesi vaihtelua, pidä polvet koukussa).
- Aloita käsien pumppaaminen ylös ja alas pienin, nopein liikkein, kun hengität sisään laskemalla viisi ja hengität sitten ulos laskemalla viisi.
- Jatka pumppuja, kunnes saavutat 100 laskua pitäen samalla ydin kytkettynä ja niska rentona.
Muista, että liikkeitä tulee hallita ja kädet pitää aktiivisina koko harjoituksen ajan. Tavoitteena on pitää vatsa kiinni rasittamatta alaselkää tai niskaa.
Sadan tyypillisiä virheitä
Ole tietoinen näistä yleisistä virheistä varmistaaksesi, että Sata suoritetaan oikein:
- Jännittynyt niska: Monet ihmiset jännittävät niskaansa liikaa harjoituksen aikana, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta. Varmista, että pidät niskasi rentona ja keskity ytimen aktivoimiseen.
- Kaaret alaselässä: Jos alaselkä nousee irti lattiasta, se voi tarkoittaa, että sydän ei ole tarpeeksi kiinni. Yritä laskea jalkojasi hieman, jos näin tapahtuu, ja keskittyä painamaan selkääsi lattiaa kohti.
- Nopeat käsivarsien liikkeet: Käsivarsien tulee liikkua nopeasti, mutta hallitusti. Vältä niiden hallitsematonta heiluttamista säilyttääksesi muodon ja vakauden.
Muutokset ja muunnelmat
Kokeile näitä modeja tehdäksesi The Hundredista kaikkien tasojen saatavilla:
- Aloittelijaystävällinen muunnelma: Pidä polvet koukussa sen sijaan, että ojennat jalkojasi. Tämä vähentää alaselän painetta ja tekee harjoituksesta helpompaa.
- Edistynyt muunnelma: Jos haluat lisätä intensiteettiä, voit laskea jalat hieman lähemmäs lattiaa (mutta ei kokonaan alas) pitäen samalla ytimen kytkettynä.
Toistot ja sarjat
Hundred on suunniteltu yhdeksi harjoitukseksi keskittyen 100 käsivarsipumppuun:
- Pyri 100 laskuun (5 sisäänhengitystä ja 5 uloshengitystä jokaista 10 laskua kohti).
- Jos olet aloittelija, voit aloittaa 50 tai 60 laskulla ja lisätä vähitellen.
Hengitystekniikka
Hengittäminen on tärkeää, jotta saat kaiken irti The Hundredista:
Hengitä syvään sisään nenän kautta viiden käsipumpun ajan ja hengitä voimakkaasti ulos suun kautta seuraavat viisi. Keskity hengitykseen tukeaksesi ydinvoimaa ja luodaksesi rytmisen liikkeen koko harjoituksen ajan.
Video: Sata mielenosoitus
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan The Hundredin oikeaan suorittamiseen:
Video: Edistynyt lähestymistapa The Hundrediin
Tässä on video, joka näyttää sadan edistyneen muunnelman. Tämä versio suoritetaan korkeammalla intensiteetillä ja voi olla hyödyllinen niille, jotka haluavat syvemmän ydinharjoittelun: