Uima

Uinti on klassinen Pilates-harjoitus, joka on suunniteltu vahvistamaan selkää , pakaroita , hartioita ja sydäntä . Tämä harjoitus parantaa kehon hallintaa , tasapainoa ja vakautta ja auttaa parantamaan ryhtiä ja selkärangan joustavuutta . Uinti sopii erinomaisesti koko vartalon harjoitteluun ja selkärangan vahvistamiseen.

Oikea tekniikka

Suorita uinti oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Makaa vatsallesi kädet ojennettuina edessäsi ja jalat takanasi.
  2. Hengitä syvään ja aktivoi ydin, jotta selkä pysyy vakaana.
  3. Hengitä ulos ja nosta molemmat kädet ja jalat pois matolta pitäen samalla niskasi neutraalissa asennossa.
  4. Aloita "uinti" nostamalla oikeaa kättä ja vasenta jalkaa hieman korkeammalle ja laskemalla samalla vastakkainen käsi ja jalka.
  5. Vaihda puolta nopeasti ikään kuin potkaisit ja uisit säilyttäen samalla tasaisen rytmin.

Suorita harjoitusta 20-30 sekuntia tai 10-12 toistoa kummallakin puolella säilyttäen tasaisen ja hallitun liikkeen.

Yleisiä virheitä

Jotta saat kaiken irti uinnista ja vältät loukkaantumiset, sinun tulee välttää näitä tyypillisiä virheitä:

  • Liian korkealle nostaminen : Älä nosta käsiäsi ja jalkojasi liian korkealle, koska se voi ylikuormittaa alaselkää. Pidä sen sijaan hallittua korkeutta ja keskity selkälihasten aktivointiin.
  • Liikaa liikettä ylävartalossa : Pidä rintakehä vakaana ja vältä pyörimistä sivulta toiselle. Ytimen on pysyttävä aktiivisena kehon vakauttamiseksi.
  • Jännitys niskassa : Varmista, että pidät niska neutraalissa asennossa ja vältä katsomista ylöspäin. Katso alas mattoa välttääksesi niskan rasituksen.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain mukautuksia ja muunnelmia uimiseen:

  • Aloittelijamuutos: Pidä jalat matolla ja nosta vain käsiäsi. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa liikkeen hitaammin ja keskittyä ytimen aktivoimiseen.
  • Edistyksellinen muunnelma: Lisää haastetta lisäämällä käsien ja jalkojen liikkeiden nopeutta tai pitämällä painoja käsissäsi vastuksen lisäämiseksi.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille suositellaan 2-3 sarjaa 20 sekunnin pituisia hitaita, kontrolloituja liikkeitä. Jos haluat kehittyneemmän, kokeile 3-4 sarjaa 30 sekunnin pituisella sarjalla tai 10-12 toistoa per puoli.

Hengitysvinkkejä

Hengitä sisään harjoituksen alussa ja hengitä ulos vuorotellen liikkeen kanssa uidessasi. Keskity rauhalliseen ja rytmiseen hengitykseen säilyttääksesi hallinnan ja vakauden.

Näkökulmat ja vinkit

Uinnin tarkkaileminen eri kulmista voi auttaa sinua saamaan oikean tekniikan:

  • Sivukulma: Varmista, että pidät suoraa linjaa päästä varpaisiin ja vältä pään nostamista liian korkealle.
  • Etukulma: Pidä kädet ja jalat hallitussa rytmissä ja vältä ylävartalon liiallista liikettä.

Esittelyvideo

Katso tämä video oppiaksesi oikean uintitekniikan:

Takaisin blogiin