Sumo Kahvakuula Maadlifts

Sumo Kettlebell Deadlifts on tehokas harjoitus, joka vahvistaa alavartaloa, keskittyen erityisesti pakaralihakseen, reisilihaksiin, reisien sisäpuolelle ja selkään. Sumo-tyylin leveä asento auttaa aktivoimaan lantiota ja sisäreidiä enemmän kuin perinteiset maastavedot, kun taas kahvakuula helpottaa harjoituksen suorittamista oikealla tavalla.

Sumo Kahvakuuladeadliftien oikea toteutus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveydellä ja suuntaa varpaat hieman ulospäin.
  2. Aseta kahvakuula lattialle jalkojesi väliin.
  3. Kiinnitä ydin ja pidä selkäsi neutraalina, kun työnnät lantiota taaksepäin ja taivutat polviasi tarttumaan kahvakuulaan molemmin käsin.
  4. Työnnä kantapään läpi ja ojenna lantiota ja polvia noustessasi seisoma-asentoon kahvakuulalla.
  5. Laske kahvakuula hitaasti takaisin lattialle työntämällä lantiota taaksepäin ja pitämällä rintakehä pystyssä.

Keskity lantion käyttämiseen liikkeen ohjaamiseen ja vältä alaselän rasitusta.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat kaiken irti Sumo Kettlebell Deadliftsistä, vältä näitä yleisiä virheitä:

  • Pyöreä selkä: Varmista, että selkä pysyy neutraalina koko liikkeen ajan suojataksesi alaselkää.
  • Lyhyt liikerata: Siirry kahvakuulaan asti ja aina seisoma-asentoon saadaksesi täyden lihasaktivoinnin.
  • Työnnä polvet sisään: Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa välttääksesi nivelten rasitusta.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi tai luo vaihtelua harjoitteluun:

  • Aloittelijat: Käytä kevyempää kahvakuulaa keskittyäksesi oikeaan muotoon.
  • Edistynyt: Kokeile käyttää kahta kahvakuulaa tai painavampaa painoa lisätäksesi intensiteettiä.
  • Yhden käden muunnelma: Pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä haastaaksesi tasapainon ja aktivoidaksesi ytimen entisestään.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa . Kun tulet kokeneemmiksi, voit lisätä painoa tai toistojen määrää.

Hengitys

Hengitä sisään laskeessasi kahvakuulaa lattialle ja hengitä ulos noustessasi. Tämä auttaa säilyttämään vakauden ja voiman koko liikkeen ajan.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Sumo Kettlebell Deadliftsin suorittamiseen:

Takaisin blogiin