Jäykät jalat maastavedot

Stiff Leg Deadlifts on voimaharjoittelu, joka keskittyy reisilihaksiin , pakaralihaksiin ja alaselkään . Harjoitus parantaa takaketjun joustavuutta ja vahvistaa alavartaloa. Oikealla tekniikalla se on tehokas harjoitus vahvistaa lihaksia ja parantaa vakautta lantion ympärillä.

Oikea tekniikka

Suorita Stiff Leg Deadlifts oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä tankoa tai käsipainoja kehosi edessä kämmenet itseäsi kohti.
2. Pidä selkäsi neutraalina ja työnnä lantiota taaksepäin, kun lasket painoa hitaasti jalkojasi pitkin.
3. Pidä polvet hieman koukussa, mutta älä lukitse niitä, ja laske painoa, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissasi.
4. Työnnä lantiosi eteenpäin ja suorista ylös aktivoimalla reidet ja pakaralihakset palataksesi alkuasentoon.

Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn oikeasta tekniikasta Stiff Leg Deadliftissä.

Yleisiä virheitä

Vältä seuraavia virheitä välttääksesi loukkaantumisen ja varmistaaksesi oikean lihaksen aktivoitumisen:

• Vino selkä: Varmista, että pidät selkä neutraalina koko liikkeen ajan välttääksesi alaselän rasitusta.
• Liialliset polvet: Taivuta hieman polvissa suojataksesi niveliä ja kohdistaaksesi reidet tehokkaasti.
• Laskeminen liian syvälle: Lopeta laskeminen, kun tunnet venytystä reisilihaksissa ylikuormituksen välttämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta Stiff Leg Deadlifts tasosi tai tavoitteisiisi:

• Aloittelija: Käytä kevyempiä painoja keskittyäksesi oikeaan muotoon ja hallintaan.
• Edistynyt: Suorita harjoitus tankolla käsitelläksesi raskaampia painoja ja lisääksesi voimaa.
• Yhden jalan jäykän jalan maastaveto: Harjoittele tasapainoa ja ydinvakautta suorittamalla harjoitus yhdellä jalalla kerrallaan.

Toistot ja sarjat

Pyri tekemään 3 sarjaa 8-12 toistoa . Lisää painoa vähitellen ja varmista, että muotosi pysyy oikeana koko harjoituksen ajan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket painoa ja hengitä ulos , kun nostat painoa takaisin lähtöasentoon. Hallittu hengitys auttaa säilyttämään vakauden ja keskittymisen koko liikkeen ajan.