Step Up polvikäytöllä
Step Ups Knee Liftillä on tehokas harjoitus, joka vahvistaa alavartaloa, erityisesti pakaralihasta, nelipäistä ja reisilihasta. Tämä harjoitus parantaa myös tasapainoa ja ydinvakautta, mikä tekee siitä ihanteellisen niin urheilijoille kuin kuntoilijoillekin.
Oikea askelten nousu polven nostoilla
Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Seiso vakaan penkin tai laatikon edessä jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Aseta oikea jalka tukevasti penkille ja varmista, että koko jalka on kosketuksissa pintaan.
- Työnnä oikean kantapään läpi nostaaksesi vartaloa ylös ja nostaaksesi vasen polvi ylös rintaa kohti hallitulla liikkeellä.
- Laske vasen jalka takaisin lähtöasentoon, jonka jälkeen oikea jalka.
- Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten jalkaa.
Yleiset virheet vältettävät
Vältä seuraavia virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:
- Vauhdin käyttö: Vältä kehon heilauttamista ylös; sen sijaan keskity lihasvoimaan nostaaksesi itseäsi.
- Riittämätön jalkakosketus: Varmista, että koko jalka on penkillä vakauden säilyttämiseksi.
- Epävakaa ydin: Pidä ydin kytkettynä säilyttääksesi tasapainon ja oikean asennon.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitus tasollesi:
- Aloittelijat: Käytä matalampaa tasoa ja suorita harjoitus ilman lisäpainoa.
- Edistynyt: Pidä käsipainoja käsissäsi tai suorita harjoitus korkeammalla alustalla lisätäksesi intensiteettiä.
Toistojen ja sarjojen määrä
Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa per toisto. jalka. Lihasvoiman ja kestävyyden kasvattamiseksi suorita harjoitus 2-3 kertaa viikossa.
Hengitys
Hengitä sisään, kun valmistaudut nousemaan ja hengitä ulos, kun nostat ja nostat polven. Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Step Up -toimenpiteiden suorittamiseen polven nostoilla: