Seisova Triceps Stretch

Standing Triceps Stretch on yksinkertainen ja tehokas harjoitus, joka keskittyy olkavarren takaosassa olevan tricepslihaksen venyttämiseen ja löysäämiseen. Harjoitus on ihanteellinen parantamaan käsivarsien liikkuvuutta ja vähentämään jännitystä harjoituksen jälkeen, varsinkin jos olet tehnyt harjoituksia, kuten punnerruksia tai puristusharjoituksia.

Kuinka tehdä seisova triceps-venytys

Suorita seisova triceps-venytys oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja hartiat rentoina.
  2. Nosta toinen käsi pään yläpuolelle, taivuta kyynärpäätä ja anna käden pudota lapaluuta kohti.
  3. Käytä vastakkaista kättä työntämällä kyynärpää varovasti päätä kohti lisätäksesi tricepsin venytystä.
  4. Pidä asento 20-30 sekuntia ja toista vastakkaiselle kädelle.

Keskity pitämään kehosi vakaana ja vältä kumartumista eteenpäin. Tämän harjoituksen tulee tarjota mukava venytys ilman epämukavuutta.

Tyypillisiä virheitä seisovan tricepsin venyttelyssä

Tässä on joitain yleisiä virheitä, joita tulee välttää seisovan tricepsin venytyksen aikana:

  • Ylivenytys: Vältä painamasta kyynärpäätä liian pitkälle, koska se voi aiheuttaa epämukavuutta tai vammoja. Venytä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
  • Huono ryhti: Monilla on taipumus kaareuttaa selkänsä tai nostaa olkapäitään venytyksen aikana. Varmista, että seisot suorassa hartiat rentoina.
  • Liian lyhyt venytys: Pidä venytys vähintään 20 sekuntia varmistaaksesi, että lihas ehtii rentoutua.

Muutokset ja muunnelmat

Kokeile näitä muutoksia tehdäksesi harjoituksesta saatavan eri tasoille:

  • Aloittelijaystävällinen muunnelma: Jos venytys tuntuu liian intensiiviseltä, voit aloittaa asettamalla käden lähemmäs kaulaa sen sijaan, että menisit alas lapaluun asti.
  • Edistynyt muunnelma: Saat syvemmän venytyksen pitämällä kyynärpään lähempänä päätä ja työntämällä hieman enemmän vastakkaisella kädellä. Varo liioittelemasta sitä.

Toistot ja sarjat

Koska seisova triceps-venytys on staattinen harjoitus, keskity enemmän aikaan kuin toistoihin:

  • Tavoittele 2–3 sarjaa 20–30 sekuntia per käsi.
  • Pidennä paistoaikaa vähitellen, jos se tuntuu hyvältä.

Hengitystekniikka

Hengitykseen keskittyminen voi auttaa sinua saavuttamaan syvemmän venytyksen:

Hengitä syvään ennen venytyksen aloittamista. Kun olet asettanut käsivarren venytettyyn asentoon, hengitä hitaasti ulos ja anna lihasten rentoutua. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja saavuttamaan syvemmän venytyksen.

Video: Tricepsin venyttely seisomassa

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan seisovan tricepsin venytyksen oikeaan suorittamiseen:

Video: Edistynyt lähestymistapa seisovan tricepsin venytykseen

Tässä on video, joka näyttää edistyneen muunnelman Standing Triceps Stretchistä niille, jotka haluavat syvemmän venytyksen:

Takaisin blogiin