Seisova yksittäinen triceps pidennykset
Standing Single Triceps Extensions on kohdennettu harjoitus, joka keskittyy tricepsin vahvistamiseen ja olkavarren takaosan lihasten tarkkuuden parantamiseen. Harjoittelemalla yhtä käsivartta kerrallaan voit parantaa lihastasapainoa ja eristää tricepsin tehokkaasti. Tämä harjoitus vaatii minimaalista varustusta ja sopii sekä aloittelijoille että kokeneille harjoittelijoille.
Oikea tekniikka
Noudata näitä ohjeita tehdäksesi seisovat yksittäinen triceps-pidennykset oikein:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa toisessa kädessä.
- Ojenna käsivartesi ylöspäin niin, että käsipaino on suoraan pään yläpuolella kämmen eteenpäin.
- Pidä olkavarsi vakaana, taivuta hitaasti kyynärpäätä laskeaksesi käsipainon pään taakse.
- Ojenna kyynärpää uudelleen tuodaksesi käsipaino takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten toiseen käsivarteen.
Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn oikeasta tekniikasta seisovien tricepsojen pidennyksissä.
Yleisiä virheitä
Vältä näitä virheitä saadaksesi kaiken irti harjoituksesta:
- Olkavarren liike: Pidä olkavarsi vakaana ja lähellä päätä eristääksesi tricepsin kunnolla.
- Nopeat liikkeet: Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti maksimaalisen lihasaktivaation saavuttamiseksi.
- Liiallinen paino: Käytä painoa, jota voit käsitellä oikealla tavalla välttääksesi tarpeettoman rasituksen kyynärnivelelle.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta seisovat yhden tricepsin pidennykset tasollesi tai tavoitteillesi:
- Aloittelijat: Käytä kevyempää käsipainoa tai suorita harjoitus istuen saadaksesi lisää vakautta.
- Edistynyt: Lisää tauko liikkeen alaosaan lisätäksesi lihasjännitystä.
- Vaihtoehto: Suorita harjoitus vastusnauhalla erityyppistä vastusta varten.
Toistot ja sarjat
Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallekin käsivarrelle. Lisää painoa asteittain varmistaen samalla, että muotosi pysyy oikeana.
Hengitys
Hengitä sisään laskeessasi käsipainoa pään taakse ja hengitä ulos , kun ojennat kyynärpäätä ja paina painoa takaisin lähtöasentoon. Hallittu hengitys lisää vakautta ja tarkkuutta.