Sivulla makaavat jalkaympyrät
Side-Lying Leg Circles on klassinen Pilates-harjoitus, joka keskittyy lantion, reisien ja ydinlihasten vahvistamiseen. Tämä harjoitus parantaa alavartalon joustavuutta ja vakautta ja sopii erinomaisesti jalkojen kiinteyttämiseen ja lantion liikkuvuuden parantamiseen.
Sivulla makaavien jalkojen ympyröiden oikea toteutus
Noudata näitä ohjeita tehdäksesi sivuttain makaavat jalkaympyrät oikein:
- Makaa oikealla kyljelläsi jalat ojennettuna ja pinottuina päällekkäin.
- Tue päätä oikealla kädelläsi, joko nojaa se olkavarteen tai taivuttamalla kyynärpäätä ja asettamalla käsi pään alle.
- Aseta vasen kätesi rinnan eteen lattialle tasapainon saavuttamiseksi.
- Nosta vasen jalkasi lantion korkeudelle pitäen sen suorana ja osoittaen varpaitasi.
- Aloita pienten ympyröiden piirtäminen vasemmalla jalalla yhteen suuntaan ja suorita 8-10 ympyrää.
- Vaihda sitten suuntaa ja suorita vielä 8-10 ympyrää.
- Laske jalka ja toista harjoitus vastakkaiselle puolelle.
Yleiset virheet vältettävät
Vältä seuraavia virheitä saadaksesi kaiken irti sivuttain makaavista jalkaympyröistä:
- Lonkojen liikkeet: Varmista, että lonkat pysyvät vakaina eivätkä heilu edestakaisin harjoituksen aikana.
- Liian suuret ympyrät: Aloita pienillä, kontrolloiduilla ympyröillä säilyttääksesi oikean muodon ja välttääksesi rasitusta.
- Jännitys ylävartalossa: Pidä ylävartalo rentona ja vältä olkapäiden jännitystä.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitus tasollesi:
- Aloittelijat: Taivuta säärettä lisävakauden saamiseksi samalla kun teet ympyröitä ylhäältä.
- Edistynyt: Suurenna ympyröiden kokoa tai lisää nilkan painoja vastuksen lisäämiseksi.
Toistojen ja sarjojen määrä
Tee 2-3 sarjaa 8-10 ympyrää kumpaankin suuntaan kummallakin puolella. Kasvata määrää vähitellen, kun voimasi ja kestävyytesi paranevat.
Hengitys
Hengitä tasaisesti ja kontrolloidusti koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään, kun valmistat liikettä ja hengitä ulos, kun suoritat ympyröitä.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan sivulle makaavien jalkaympyröiden oikeaan suorittamiseen: