Yksikätinen käsipainorivi
Single Arm Dumbbell Row on klassinen voimaharjoittelu, joka keskittyy selkälihaksiin , erityisesti latissimus dorsiin, samalla kun aktivoi hauislihaksia ja hartioiden takaosaa. Harjoitus auttaa myös parantamaan ydintä ja vahvistamaan ylävartalon vakautta, kun työskentelet yhdellä kädellä kerrallaan.
Oikea muoto ja tekniikka
Suorita yksikätinen käsipainorivi oikein seuraavasti:
- Aseta toinen käsi ja sama polvi penkille niin, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja tue itseäsi vakauden takaamiseksi.
- Ota käsipaino vapaaseen käteesi ja anna kätesi roikkua suoraan alas olkapäältäsi.
- Vedä käsipaino ylös ylävartalosi sivulle taivuttamalla kyynärpäätä ja puristamalla lapaluua taaksepäin ja alas.
- Pidä kyynärpää lähellä vartaloa koko liikkeen ajan.
- Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon hallinnassa.
- Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten vastakkaiselle puolelle.
Yleisiä virheitä
Vältä näitä virheitä saadaksesi kaiken irti harjoituksesta:
- Selän pyöristäminen: Pidä selkä suorana ja sydän kiinnitettynä välttääksesi alaselän rasitusta.
- Heiluttava paino: Käytä hallittuja liikkeitä, jotta et anna vauhdin tehdä työtä.
- Kyynärpää liian kaukana: Pidä kyynärpää lähellä vartaloa maksimoidaksesi selkälihasten aktivoitumisen.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitus tasosi tai tavoitteesi mukaan:
- Aloittelija: Käytä kevyempää painoa keskittyäksesi muotoon ja oikeaan liikkeeseen.
- Edistynyt: Suorita harjoitus ilman penkkiä asettamalla vapaa käsi lantiolle ja kiinnittämällä ytimen vakauden takaamiseksi.
- Kaksipuolinen muunnelma: Kokeile käsipainoilla taivutettuja rivejä harjoittaaksesi molempia puolia samanaikaisesti.
Toistojen ja sarjojen määrä
Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallekin käsivarrelle. Käytä painoa, joka haastaa sinut, mutta sallii silti oikean muodon.
Hengitysvinkkejä
Hengitä sisään, kun lasket painoa, ja hengitä ulos , kun vedät painoa ylöspäin vartaloa kohti. Tämä auttaa vakauttamaan ydintä ja tarjoaa paremman hallinnan harjoituksen aikana.