Siltasana

Sillanrengas, tunnetaan myös nimellä Setu Bandhasana, on lempeä taaksepäin taivutus, joka vahvistaa selkää, venyttää lantioita ja avaa rintaa. Tämä asana on erinomainen selkärangan voiman rakentamiseen ja hartioiden joustavuuden parantamiseen. Se tunnetaan myös mielen rauhoittamisesta ja stressin vähentämisestä, mikä tekee siitä ihanteellisen sekä alkajille että kokeneille joogaajille.

Oikea tekniikka Sillanrengas-asennolle

Näin suoritat Sillanrengas-asennon oikein:

1. Aloitusasento: Makaa selälläsi polvet koukistettuina ja jalat lantionlevyisessä asennossa. Kantapäiden tulisi olla lähellä lantiota.
2. Käsien sijoittaminen: Aseta kädet litteäksi maahan kyljilläsi kämmenet alaspäin. Paina kevyesti käsilläsi lisätuen saamiseksi.
3. Lonkkien nostaminen: Hengittäessäsi, paina jalkoja alas ja nosta lantiota kattoa kohti. Pidä selkäranka pitkä ja aktivoi pakarat tuen saamiseksi.
4. Päätös: Pidä asentoa 5-10 hengityksen ajan, laske sitten hitaasti selkää alas matolle yksi nikama kerrallaan.

Tässä videossa Adriene opastaa sinua Sillanrengas-asennossa keskittyen hengitykseen ja kehon säätöihin.

Yleiset virheet ja miten välttää niitä

Tässä on joitakin yleisimpiä virheitä Sillanrengas-asennossa ja vinkkejä niiden korjaamiseen:

• Yli venytetyt polvet: Monilla on taipumus ylivenyttää polvia. Pidä jalat lantion leveydellä ja polvet suoraan nilkkojen ylle, jotta voit välttää ylikuormitusta.
• Lonkkien asema: Vältä lantioiden laskemista alas tai nousua liian korkealle. Keskity luomaan suora viiva polvista hartioihin.
• Jännittyneet hartiat: Anna hartioiden rentoutua ja vedä lapaluut yhteen avatakseen rintakehää ja tukeakseen selkää.

Muunnelmat ja variaatiot Sillanrengas-asennolle

Jos tarvitset variaatioita tai säätöjä, voit kokeilla näitä muunnelmia:

• Blockki lantioiden alle: Jos haluat tukevamman asennon, voit sijoittaa joogablokin ristiluun alle palauttavaksi versioksi asennosta.
• Dynaaminen sillanrengas: Luodaksesi enemmän energiaa, voit nostaa ja laskea lantiota sulavalla liikkeellä hengityksen rytmiin.
• Lantion leveys tai leveämpi: Jos koet epämukavuutta alaselässä, voit erottaa jalkoja hieman lisää luodaksesi enemmän tilaa ja mukavuutta.

Katso tämä video saadaksesi vaiheittaisen opastuksen Sillanrengas-asennosta, täydellinen sekä aloittelijoille että edistyneille joogaajille.