Sivulauta
Side Plank, joka tunnetaan myös nimellä Vasisthasana, on loistava jooga-asento, joka vahvistaa ydintä, käsivarsia ja hartioita. Se auttaa parantamaan tasapainoa ja vakautta samalla kun harjoittelet viistoja ja lantiota. Harjoitus sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille ja sitä voidaan säätää eri tasojen mukaan.
Kuinka tehdä sivulauta oikein
Suorita sivulauta oikein seuraavasti:
- Aloita lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alle.
- Käännä vartalosi sivulle siirtämällä painoa yhteen käteen ja alajalan ulkoreunaan.
- Aseta yläjalkasi alaosan päälle tai eteen paremman tasapainon saavuttamiseksi.
- Nosta olkavarsi taivaalle pitäen vartaloa suorassa linjassa päästä jalkoihin.
- Pidä asentoa 20-30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Yleisiä virheitä Side Plankissa
Vältä näitä tyypillisiä virheitä saadaksesi kaiken irti harjoituksesta:
- Uponneet lonkat: Varmista, että lantiosi pysyvät ylhäällä, jotta sydämesi ja lantiolihaksesi ovat täysin kiinni.
- Hartiat lähellä korvia: Pidä hartiat kaukana korvista välttääksesi niskan jännityksen.
- Epätasainen painon jakautuminen: Jaa paino tasaisesti käsivarteen ja jalkaan ranteen suojaamiseksi.
Muutokset ja muunnelmat
Jos haluat mukauttaa Side Plankin tasollesi, kokeile näitä muunnelmia:
- Aloittelijan muutos: Aseta polvi lattialle lisätukea varten.
- Edistynyt muunnelma: Nosta yläjalkaa ylöspäin kattoa kohti lisätäksesi tasapainosi ja voimasi haastetta.
- Kierto: Lisää kiertoliike viemällä olkavarsi vartalon alle ja takaisin.
Video: Perussivulauta
Katso tämä video saadaksesi perusteellisen Side Plankin opetusohjelman:
Toistot ja hengitystekniikka
Pidä asento 20-30 sekuntia kummallakin puolella. Toista harjoitus 2-3 kertaa parhaan tehon saavuttamiseksi. Muista hengittää tasaisesti ja syvään : Hengitä sisään astuessasi asentoon ja hengitä hitaasti ulos säilyttäen samalla tasapainosi.