Lapavarren eristykset

Lapaluu eristykset ovat harjoituksia, jotka on suunniteltu parantamaan lapaluun (lapaluun) liikkuvuutta ja vakautta. Nämä harjoitukset vahvistavat lapaluiden ympärillä olevia lihaksia, mikä on välttämätöntä hartioiden terveelle toiminnalle ja vammojen ehkäisyyn.

Lapavarren eristyksen oikea suoritus

Suorita lapaluun eristykset oikein seuraavasti:

1. Seiso pystyssä kädet sivuilla ja rento hartiat.
2. Vedä lapaluita hitaasti yhteen (sisäänveto), ikään kuin yrittäisit puristaa jotain niiden väliltä.
3. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia.
4. Vapauta lapaluet hitaasti takaisin neutraaliin asentoon.
5. Työnnä lapaluita eteenpäin (uloke), ikään kuin yrittäisit saavuttaa jotain edessäsi liikuttamatta käsiäsi.
6. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia.
7. Toista harjoitus 10-15 kertaa kumpaankin suuntaan.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat kaiken irti Scapular Isolationsista, vältä seuraavat virheet:

• Käsivarsien käyttö: Keskity lapaluiden liikuttamiseen ilman käsivarsia.
• Liiallinen liike: Vältä liioittelemasta liikettä; pienet, kontrolloidut liikkeet ovat tehokkaimpia.
• Jännitys niskassa: Pidä niska rentona ja vältä olkapäiden nostamista korvia kohti.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Suorita harjoitus istuen parantaaksesi hallintaa ja vakautta.
• Edistynyt: Lisää kevyitä käsipainoja lisätäksesi vastusta ja haastaaksesi lihaksia.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa kumpaankin suuntaan tasostasi ja mukavuudestasi riippuen.

Hengitys

Hengitä tasaisesti ja kontrolloidusti koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään, kun valmistelet liikettä ja hengitä ulos sitä suorittaessasi.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan lapaluun eristysten oikeaan suorittamiseen: