Saha

Saw-harjoitus on klassinen Pilates-harjoitus , joka keskittyy ytimen vahvistamiseen, selkärangan joustavuuden parantamiseen sekä takareisi- ja selkälihasten venyttämiseen. Harjoitus on erinomainen parantamaan ryhtiä ja ydinvakautta , joten se on ihanteellinen harjoitus niille, jotka haluavat lisätä vakautta ja joustavuutta.

Oikea tekniikka

Suorita sahaharjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Aloita istumalla matolla jalat ojennettuna edessäsi V-muodossa, hieman lantion leveyttä leveämmin.
2. Ojenna kädet sivulle olkapäiden korkeudelle, kämmenet alaspäin.
3. Hengitä sisään ja istu pitkälle ja pidennä selkärankaa.
4. Uloshengityksessä käännä ylävartaloa oikealle ja ojenna vasen käsi alas oikeaa jalkaa kohti. Laske vasen kätesi ikään kuin "sahaisit" pikkuvarvasi ohi pitäen samalla lantiosi lattialla ja sydämesi kiinni .
5. Hengitä sisään , kun palaat keskelle ja hengitä ulos , kun käännät vasemmalle ja ojenna oikea kätesi kohti vasenta jalkaasi.

Suorita yksi sarja vuorottelevia puolia 10-12 toistoa varten keskittyen hallittuihin liikkeisiin ja pitkään selkärangaan.

Yleisiä virheitä

Vältä näitä tyypillisiä virheitä saadaksesi kaiken irti sahaharjoituksesta:

• Taittuva selkä : Pidä selkä pitkänä ja suorana käännyttäessä välttäen hartioiden ja yläselän pyöristymistä.
• Lonkat nousevat irti lattiasta : Lantiosi tulee pysyä vakaina ja lattialla, jotta selkäranka pyörii kunnolla.
• Liian paljon venytystä : Vältä venyttelyä liian pitkälle, jos se on muotoasi vastaan. Keskity hallittuihin liikkeisiin syvyyden sijaan.

Muutokset ja muunnelmat

Olitpa aloittelija tai haastetta etsivä, tässä on joitain hyödyllisiä muutoksia ja muunnelmia:

• Aloittelijan muokkaus: Jos takareisilihaksesi ovat kireät, istu taitetun pyyhkeen tai joogapalkin päällä, jotta selkäranka pysyy suorana ja vältytään romahtamasta.
• Edistynyt muunnelma: Lisää vaikeutta hidastamalla ja pitämällä kierrettä pääteasennossa muutaman sekunnin ajan tehostaaksesi venytystä.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille, tavoitteena on 2-3 sarjaa 6-8 toistoa per puoli. Edistyneemmille kokeile 3-4 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin puolella tasaisella tahdilla ja hyvässä kunnossa.

Hengitysvinkkejä

Hengitä sisään istuessasi suorassa ja hengitä ulos , kun käännyt ja kurkotat jalkaasi kohti. Tämä hengitysrytmi auttaa vakauttamaan ydintä ja luo virtausta liikkeessä.

Näkökulmat ja vinkit

Sahaharjoituksen tarkkaileminen eri kulmista voi auttaa sinua parantamaan tekniikkaasi:

• Sivukulma: Tarkkaile asentoasi ja varmista, että selkäranka on pitkä ja sydän kiinnitetty jokaisen kierteen aikana.
• Etukulma: Kiinnitä huomiota käsiisi ja varmista, että lantiosi pysyvät lattialla kääntyessäsi.

Esittelyvideo

Tässä on video, joka esittelee porakonetta ja auttaa sinua viimeistelemään muotosi: