Saha Twistillä

Saw with Twist on klassinen Pilates-harjoitus, jossa yhdistyvät selkärangan kierto ja taipuminen. Tämä harjoitus vahvistaa vinot, parantaa selkärangan liikkuvuutta ja venyttää reisilihaksia. Se on ihanteellinen lisäämään kehon tietoisuutta ja parantamaan ryhtiä.

Sahan oikea toteutus kierteellä

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Istu pystysuorassa matolla jalat ojennettuna eteesi, hieman leveämmäksi kuin lantion leveys toisistaan.
2. Ojenna kädet sivuille olkapäiden korkeudelle, kämmenet alaspäin.
3. Hengitä syvään ja käännä ylävartaloa oikealle pitäen lantion vakaana.
4. Hengitä ulos ja taivuta eteenpäin vasemman jalan yli, kun saavutat vasenta kättä kohti oikean jalan pientä varvasta.
5. Pidä oikea käsi ojennettuna taaksepäin ja käännä päätä katsoaksesi oikeaan käsivarteen.
6. Hengitä sisään ja rullaa hitaasti pystyasentoon pysyen samalla pyörimässä.
7. Hengitä ulos ja käännä ylävartalo takaisin keskelle.
8. Toista vastakkaisella puolella.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

• Lonkkakoho: Varmista, että molemmat lonkat pysyvät kosketuksessa maton kanssa koko liikkeen ajan epätasapainon välttämiseksi.
• Selän pyöristäminen: Keskity selkärangan pidentämiseen eteenpäin sen sijaan, että pyöristetään selkää kumartuessasi eteenpäin.
• Liiallinen pyöriminen: Vältä vartalon pyörittämistä enemmän kuin tuntuu mukavalta; kuuntele kehoasi vammojen välttämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Taivuta polvia hieman, jos istuminen jalat ojennettuina on haastavaa, tai aseta tyyny lantion alle vähentääksesi reisilihasten jännitystä.
• Edistynyt: Lisää intensiteettiä pitämällä pientä painoa kummassakin kädessä haastaaksesi voimaa ja vakautta.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 5-8 toistoa kummallekin puolelle tasostasi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun käännät vartaloasi ja hengitä ulos kumartuessasi eteenpäin. Hengitä uudelleen sisään kääriessäsi ja hengitä ulos, kun palaat keskustaan. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Saw with Twist -sahan oikeaan suorittamiseen: