Rolling Teaser

Rolling Teaser on edistynyt Pilates-harjoitus , joka haastaa tasapainon , ydinvoiman ja kehon hallinnan . Tämä harjoitus yhdistää sekä "Teaser"- että "Rolling Like a Ball" -elementtejä ja vaatii vahvan ja vakaan ytimen sekä hyvää selän ja lantion joustavuutta. Rolling Teaser sopii täydellisesti niille, jotka haluavat intensiivistä treeniä koko vartalolle ja samalla harjoitella tasapainoa ja joustavuutta.

Oikea tekniikka

Suorita Rolling Teaser oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Aloita istuma-asennosta polvet koukussa ja jalat hieman irti lattiasta. Pidä polvistasi käsilläsi tasapainon vakauttamiseksi.
2. *Hengitä sisään* ja aktivoi vatsalihaksesi valmistaaksesi kehon liikettä varten.
3. Pyöritä *uloshengityksen* aikana taaksepäin selkärankaa pitkin kuten kohdassa "Kierrä kuin pallo", pitäen polvet lähellä rintaa.
4. Kun saavutat rullan yläosan, ojenna jalat edessäsi ja ojenna kätesi kohti varpaitasi päästäksesi "Teaser"-asentoon.
5. Pysy tässä asennossa hetken ja laske sitten jalat ja rullaa taaksepäin seuraavaa toistoa varten.

Suorita harjoitus 6-8 toistoa keskittyen ohjattuun siirtymiseen rullan ja kiukutteluasennon välillä.

Yleisiä virheitä

Jotta saat kaiken irti Rolling Teaserista ja vältyt loukkaantumiselta, sinun tulee välttää näitä tyypillisiä virheitä:

• Liian nopea tahti : Muista suorittaa harjoitus hitaasti ja hallitusti saadaksesi täyden tehon ydinharjoituksesta.
• Tasapainon menetys Teaser-asennossa : Pidä ydin aktiivisena ja selkä vakaana, jotta voit säilyttää tasapainosi putoamatta takaisin.
• Selän venyttely : Pidä selkärangassa luonnollinen kaarevuus ja vältä liiallista venytystä, varsinkin kun nouset Teaser-asentoon.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain mukautuksia ja muunnelmia Rolling Teaserille:

• Aloittelijan muokkaus: Suorita harjoitus ojentamatta jalkoja kokonaan pitäen polvet koukussa Teaser-asennossa paremman vakauden ja tasapainon saavuttamiseksi.
• Edistynyt muunnelma: Kokeile harjoituksen suorittamista käsivarret ojennettuina pään yläpuolelle Teaser-asennossa, mikä lisää haastetta tasapainolle ja sydämelle.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille suositellaan 2-3 sarjaa 4-6 toistoa . Edistyneemmille kokeile 3-4 sarjaa 6-8 toistoa keskittyen hallintaan ja tasapainoon.

Hengitysvinkkejä

Hengitä syvään, kun rullaat taaksepäin, ja hengitä hitaasti ulos, kun vierität eteenpäin ja ojennat jalkasi Teaser-asentoon. Hallittu hengitys auttaa vakauttamaan kehoa ja ylläpitämään tasapainoa.

Näkökulmat ja vinkit

Rolling Teaserin tarkkaileminen eri näkökulmista voi auttaa sinua löytämään oikean tekniikan:

• Sivukulma: Varmista, että vartalo pysyy luonnollisessa kaaressa ja selkä on aktiivinen ilman liiallista venytystä.
• Etukulma: Pidä tasapainosi keskellä ja vältä kehon pyörittämistä, kun ojennat jalkojasi.

Esittelyvideo

Katso tämä video oppiaksesi oikean tekniikan Rolling Teaserille: