Rullaa ylös

Roll-Up on klassinen Pilates-harjoitus , joka keskittyy ydinlihasten vahvistamiseen ja selkärangan joustavuuden parantamiseen. Harjoitus sopii erinomaisesti ydinhallinnan rakentamiseen ja asennon parantamiseen, sillä se toimii intensiivisesti sekä vatsalihasten että selän kanssa.

Oikea tekniikka

Suorita Roll-Up oikealla tekniikalla seuraavasti:

1. Aloita makaamalla selälläsi jalat ojennettuna ja kädet pään takana.
2. Hengitä syvään ja nosta kädet kattoa kohti.
3. Hengitä ulos ja käytä vatsalihaksia rullataksesi hitaasti ylös selkärangan läpi johtaen leuka rintaa kohti.
4. Pyöritä koko matka eteenpäin jalkojen yli venyttämällä käsiäsi kohti varpaitasi menettämättä jännitystä vatsassasi.
5. Palataksesi sisään hengitä ja ala hitaasti rullata alas nikama kerrallaan, kunnes olet taas litteänä matolla.

Toista liikettä 6-8 toistoa ja varmista, että pysyt hitaan ja hallitun rytmin.

Yleisiä virheitä

Jotta saat kaiken irti Roll-Upista ja vältät loukkaantumiset, sinun tulee välttää seuraavia virheitä:

• Momentumin käyttö : Älä käytä vauhtia rullaamiseen. Keskity sen sijaan vatsalihasten työhön hitaita ja kontrolloituja liikkeitä varten.
• Selän romahdus : Pidä selkä pitkänä ja aktivoituna koko harjoituksen ajan.
• Liian korkeat olkapäät : Pidä hartiat rentoina ja alhaalla, varsinkin kun kurkotat eteenpäin jalkojen yli.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain muutoksia ja muunnelmia, jos haluat mukauttaa harjoitusta:

• Aloittelijan muokkaus: Jos rullautuminen on vaikeaa, voit taivuttaa polvia hieman vähentääksesi rasitusta tai voit laittaa kädet polvien taakse lisätuen saamiseksi.
• Edistynyt muunnelma: Kokeile Roll-Upia kevyellä painolla käsissäsi, mikä lisää haastetta vatsalihaksissasi.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille kokeile 2-3 sarjaa 6 toistoa . Edistyneemmille kokeile 3-4 sarjaa 10 toistoa pitäen samalla liikkeet hitaita ja kontrolloituina.

Hengitysvinkkejä

Hengitä sisään , kun valmistaudut rullaamaan ylös ja hengitä ulos , kun vierität eteenpäin jalkojen yli. Rauhallinen ja hallittu hengitys auttaa sinua pysymään keskittyneenä ydinlihaksiin.

Näkökulmat ja vinkit

Roll-Upin tarkkaileminen eri näkökulmista voi auttaa sinua hallitsemaan tekniikan:

• Sivukulma: Huomaa, kuinka selkäranka rullaa ylös ja alas menettämättä yhteyttä vatsaan.
• Etukulma: Varmista, että kädet ovat suorina ja vartalosi keskellä koko liikkeen ajan.

Esittelyvideo

Katso tämä video oppiaksesi oikean Roll-Upin tekniikan: