Käänteinen lankku

Reverse Plank on tehokas Pilates-harjoitus , joka keskittyy ytimen , pakaralihasten , hartioiden ja reisilihasten vahvistamiseen. Harjoitus auttaa parantamaan vakautta , kehonhallintaa ja ryhtiä . Reverse Plank on ihanteellinen koko kehon voiman rakentamiseen ja kestävyyden harjoitteluun ytimen ja ylävartalon alueella.

Oikea tekniikka

Suorita kääntötaulu oikein seuraavasti:

1. Istu matolle jalat ojennettuna eteesi ja kätesi lantion taakse sormet osoittavat eteenpäin tai hieman sivuille.
2. * Hengitä sisään* ja aktivoi ydinlihaksesi.
3. Nosta *uloshengityksen* aikana lantiota ylöspäin kattoa kohti niin, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Pidä hartiat vakaina ja rintasi kohotettuna.
4. Pidä asentoa 20-30 sekuntia ja keskity pitämään vartalo vakaana ilman, että lantio putoaa.

Toista harjoitusta 2-3 sarjaa ja pidennä aikaa vähitellen, kun vahvistut.

Yleisiä virheitä

Jotta saat kaiken irti Reverse Plankista ja vältät loukkaantumiset, sinun tulee välttää näitä tyypillisiä virheitä:

• Matala lantioasento : Varmista, että lantio on nostettu riittävän korkealle, jotta vartalon läpi muodostuu suora viiva.
• Liikaa jännitystä niskassa : Pidä niska neutraalissa asennossa ja vältä katsomasta ylöspäin, mikä voi aiheuttaa jännitystä.
• Kaareva selkä : Varmista, että selkäsi on suora ja rintakehäsi auki, jotta saat täyden aktivoituneen sydämesi ja hartiat.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain mukautuksia ja muunnelmia Reverse Plankille:

• Muokkaus aloittelijoille: Pidä polvet koukussa ja jalat tasaisesti lattialla nostaessasi lantiota kasvattaaksesi voimaa vähitellen.
• Edistynyt muunnelma: Suurempaan haasteeseen voit lisätä jalkojen nostuksia. Nosta vuorotellen toista jalkaa ylöspäin kattoa kohti pitäen samalla muun kehon vakaana.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille suositellaan 2-3 20 sekunnin sarjaa. Edistyneemmille kokeile 3-4 sarjaa 30-45 sekuntia ja lisää mahdollisesti jalkojen nostuksia lisätäksesi intensiteettiä.

Hengitysvinkkejä

Hengitä sisään nostaessasi lantiota asentoon ja hengitä hitaasti ulos, kun pidät asennosta. Keskity rauhalliseen, kontrolloituun hengitykseen pitääksesi kehosi vakaana.

Näkökulmat ja vinkit

Käänteisen lankun tarkkaileminen eri kulmista voi auttaa sinua saamaan oikean tekniikan:

• Sivukulma: Varmista, että vartalo pysyy suorassa linjassa päästä kantapäihin ja etteivät lantio laske alas.
• Etukulma: Pidä kätesi vakaina ja suorina hartioiden alla saadaksesi optimaalisen tuen ja tasapainon.

Esittelyvideo

Katso tämä video oppiaksesi oikean tekniikan Reverse Plankille: