Makuuasennossa kädestä isovarpaaseen

Supta Padangusthasana -asento kädestä isovarpaalle on suosittu joogaharjoitus, joka tarjoaa syvän venytyksen reisilihaksille, lantiolle, pohkeille ja selkärangalle. Harjoitus tehdään makuuasennossa ja se auttaa parantamaan jalkojen joustavuutta ja lievittämään jännitystä alaselässä. Tämä asento sopii kaikille tasoille, ja sitä voidaan helposti säätää aloittelijoille tarkoitetulla joogahihnalla.

Oikea tekniikka ja toteutus

Suorita Supta Padangusthasana oikein seuraavasti:

  1. Aloita makaamalla selälläsi molemmat jalat ojennettuna.
  2. Taivuta oikeaa polveasi ja vie se rintaasi kohti.
  3. Tartu oikeaan isovarpaasi kahdella sormella tai käytä joogahihnaa jalkasi ympärillä.
  4. Venytä oikeaa jalkaa hitaasti ylöspäin kattoa kohti pitäen samalla vasenta jalkaa ojennettuna lattialla.
  5. Pidä molemmat olkapäät ja lantio lattialla, kun ojennat jalkasi niin korkealle kuin voit mukavasti.
  6. Pidä asentoa 5-10 syvää hengitystä ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.

Yleisiä virheitä nojattaessa kädestä isovarpaaseen

Vaikka tämä laukku vaikuttaa yksinkertaiselta, on joitain yleisiä virheitä, jotka voivat estää sinua saamasta kaikkea irti venyttelystäsi:

  • Taivutettu polvi pidennetyssä jalassa: Varmista, että nostamasi jalka on täysin ojennettuna pakottamatta sitä. Käytä hihnaa, jos sinulla on vaikeuksia päästä varpaasi.
  • Lonkkakoho: Pidä molemmat lonkat vakaana ja alaspäin lattialla saadaksesi syvemmän ja turvallisemman venytyksen.
  • Selkänostot: Vältä antamasta selkää pullistua. Pidä alaselkäsi painettuna lattiaa vasten ja kytke ydinlihaksesi tukemaan.

Muunnelmia ja modifikaatioita

Jos sinun on mukautettava asentoa tai jos haluat tutkia erilaisia ​​versioita, voit kokeilla joitain muunnelmia:

  • Aloittelijat: Käytä joogahihnaa jalkasi ympärillä päästäksesi korkeammalle ilman, että sinun tarvitsee venyttää lantiota tai selkää liikaa.
  • Edistyneet harjoittajat: Voit yrittää vetää jalkaa lähemmäs päätä tai avata pidennetyn jalan sivulle saadaksesi leveämmän lonkan aukon.

Toistot ja hengitys

Supta Padangusthasanassa on tärkeää keskittyä syvään ja kontrolloituun hengitykseen. Pidä asentoa 5-10 hengitystä kummallakin puolella ja yritä hengittää sisään, kun ojennat jalkaa ylös ja hengitä ulos, kun vaihdat puolta.

Tämä joogaharjoitus on erinomainen tapa parantaa jalkojen joustavuutta, lievittää selkäkipuja ja löytää rentoutumista makuuasennossa.

Takaisin blogiin