Push Up -sarja

Push-Up Series on muunnelma klassisesta punnerruksesta, jossa on useita sarjoja ja muunnelmia, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Tämä sarja auttaa vahvistamaan rintakehää , olkapäitä , tricepsiä , ydintä ja samalla parantaa vakautta ja kestävyyttä. Harjoitus sopii niille, jotka haluavat tehostaa ylävartalon harjoittelua ja haastaa painovoimansa.

Oikea tekniikka ja muoto

Suorita Push-Up-sarja oikein seuraavasti:

  1. Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
  2. Laske vartaloasi hitaasti lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi aktivoidaksesi rinta- ja tricepslihakset.
  3. Työnnä ylös aloitusasentoon ja jatka erilaisilla muunnelmilla, kuten leveällä punnerruksella, kapealla punnerruksella ja vinolla punnerruksella kohdistaaksesi erilaisia ​​lihaksia.
  4. Pidä sydän kiinni ja selkä suorana koko harjoituksen ajan.

Toista sarjan kutakin muunnelmaa 8-10 kertaa saadaksesi haastavan ylävartalon harjoituksen.

Esittelyvideo

Katso tämä video esittelystä Push-Up -sarjasta ja erilaisista muunnelmista, joita voit sisällyttää harjoitteluun:

Yleisiä virheitä

Varmistaaksesi Push-Up-sarjan oikean suorituksen, vältä näitä virheitä:

  • Huono ryhti : Vältä päästämästä lantiota roikkumaan tai nousemaan. Varmista, että vartalo on suorassa linjassa, jotta ydinlihakset aktivoituvat kunnolla.
  • Kyynärpäät sivuille : Pidä kyynärpäät lähempänä vartaloa vähentääksesi hartioiden rasitusta ja välttääksesi loukkaantumisen.
  • Syvyyden puute : Laske vartalosi kokonaan alas niin, että rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa saadaksesi täyden liikkeen ja maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.

Muunnelmia ja modifikaatioita

Push-Up-sarjaa voidaan mukauttaa eri tasoille ja tavoitteille:

  • Aloittelija: Suorita punnerruksia polvillesi tai seinää vasten vähentääksesi stressiä ja parantaaksesi tekniikkaa.
  • Harjoittelu: Kokeile räjähtäviä punnerruksia tai "taputtelevia punnerruksia" haastaaksesi voimaa ja räjähtävyyttä.
  • Käsien asento: Vaihtele käsien asentoa - leveä punnerrus lisää rintakehän aktivointia ja kapea punnerrus keskittyäksesi tricepsiin.

Toistojen ja sarjojen määrä

Täydellisen Push-Up Series -harjoittelun saavuttamiseksi suorita 3 sarjaa 8-12 toistoa jokaisesta muunnelmasta. Säädä toistojen määrää vahvuutesi ja kestävyyden mukaan.

Hengitystekniikka

Muista keskittyä oikeaan hengitykseen :

  • Hengitä sisään , kun lasket vartaloasi lattiaa kohti.
  • Hengitä ulos samalla kun työnnät vartaloa takaisin alkuasentoon.
Takaisin blogiin