Push Up -sarja
Push-Up Series on muunnelma klassisesta punnerruksesta, jossa on useita sarjoja ja muunnelmia, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Tämä sarja auttaa vahvistamaan rintakehää , olkapäitä , tricepsiä , ydintä ja samalla parantaa vakautta ja kestävyyttä. Harjoitus sopii niille, jotka haluavat tehostaa ylävartalon harjoittelua ja haastaa painovoimansa.
Oikea tekniikka ja muoto
Suorita Push-Up-sarja oikein seuraavasti:
- Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Laske vartaloasi hitaasti lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi aktivoidaksesi rinta- ja tricepslihakset.
- Työnnä ylös aloitusasentoon ja jatka erilaisilla muunnelmilla, kuten leveällä punnerruksella, kapealla punnerruksella ja vinolla punnerruksella kohdistaaksesi erilaisia lihaksia.
- Pidä sydän kiinni ja selkä suorana koko harjoituksen ajan.
Toista sarjan kutakin muunnelmaa 8-10 kertaa saadaksesi haastavan ylävartalon harjoituksen.
Esittelyvideo
Katso tämä video esittelystä Push-Up -sarjasta ja erilaisista muunnelmista, joita voit sisällyttää harjoitteluun:
Yleisiä virheitä
Varmistaaksesi Push-Up-sarjan oikean suorituksen, vältä näitä virheitä:
- Huono ryhti : Vältä päästämästä lantiota roikkumaan tai nousemaan. Varmista, että vartalo on suorassa linjassa, jotta ydinlihakset aktivoituvat kunnolla.
- Kyynärpäät sivuille : Pidä kyynärpäät lähempänä vartaloa vähentääksesi hartioiden rasitusta ja välttääksesi loukkaantumisen.
- Syvyyden puute : Laske vartalosi kokonaan alas niin, että rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa saadaksesi täyden liikkeen ja maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.
Muunnelmia ja modifikaatioita
Push-Up-sarjaa voidaan mukauttaa eri tasoille ja tavoitteille:
- Aloittelija: Suorita punnerruksia polvillesi tai seinää vasten vähentääksesi stressiä ja parantaaksesi tekniikkaa.
- Harjoittelu: Kokeile räjähtäviä punnerruksia tai "taputtelevia punnerruksia" haastaaksesi voimaa ja räjähtävyyttä.
- Käsien asento: Vaihtele käsien asentoa - leveä punnerrus lisää rintakehän aktivointia ja kapea punnerrus keskittyäksesi tricepsiin.
Toistojen ja sarjojen määrä
Täydellisen Push-Up Series -harjoittelun saavuttamiseksi suorita 3 sarjaa 8-12 toistoa jokaisesta muunnelmasta. Säädä toistojen määrää vahvuutesi ja kestävyyden mukaan.
Hengitystekniikka
Muista keskittyä oikeaan hengitykseen :
- Hengitä sisään , kun lasket vartaloasi lattiaa kohti.
- Hengitä ulos samalla kun työnnät vartaloa takaisin alkuasentoon.