Nostaa
Push-ups on klassinen kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa rintaa , tricepsiä , olkapäitä ja sydäntä . Se on erittäin tehokas harjoitus, joka voidaan suorittaa missä tahansa ilman välineitä ja joka tarjoaa sekä voimaa että kestävyyttä.
Oikea muoto ja tekniikka
Noudata näitä ohjeita varmistaaksesi punnerrusten oikean suorituksen:
- Aloitusasento: Seiso korkealla lankkulla kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Varmista, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä jalkoihin.
- Laske vartaloasi: Taivuta kyynärpääsi ja laske vartaloasi hitaasti lattiaa kohti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, n. 45 asteen kulmassa.
- Työnnä uudelleen ylös: Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon ojentamalla kyynärpäitä. Pidä ydin tiukkana ja vältä selän heilumista.
- Hengitys: Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi ja hengitä ulos, kun nostat itsesi takaisin ylös.
Yleisiä virheitä
Vältä näitä tyypillisiä virheitä:
- Pudonneet lonkat: Älä anna lantion pudota, koska se voi rasittaa alaselkää. Pidä vartalo venytettynä suorassa linjassa.
- Liian leveät kädet: Jos kätesi ovat liian kaukana, se voi rasittaa olkapäitä. Pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan varmistaaksesi oikean muodon.
- Pää alaspäin: Alas katsominen voi aiheuttaa jännitystä niskaan. Pidä pää neutraalina ja katso hieman eteenpäin.
Muutokset ja muunnelmat
Tässä on joitain muunnelmia punnerruksista:
- Polven punnerrukset: Pidä polvet maassa helpompaa versiota varten, joka sopii täydellisesti aloittelijoille.
- Kallistuvia punnerruksia: Aseta kätesi kohotetulle alustalle (esim. penkille) helpottaaksesi harjoitusta.
- Diamond push-Ups: Aseta kädet lähelle toisiaan rinnan alle kohdistaaksesi tricepsiin intensiivisemmin.
Toistojen määrä ja sarjat
Aloittelijana voit aloittaa kolmella 8-12 toiston sarjalla ja lisätä vähitellen 15-20 toistoon . Muista säätää sarjojen ja toistojen määrä tasollesi.
Hengitysvinkkejä
Varmista tasainen hengitys punnerrusten aikana. Hengitä sisään, kun lasket kehoasi ja hengitä ulos, kun nostat itsesi takaisin ylös. Tämä auttaa ylläpitämään tasaista rytmiä ja estämään jännitystä.