Push up
Push-upit ovat klassinen kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa rintalihakset, tricepsit, hartiat ja ydinlihaksiston. Se on erittäin tehokas harjoitus, joka voidaan suorittaa missä tahansa ilman varusteita ja se tarjoaa sekä voimaa että kestävyyttä.
Oikea muoto ja tekniikka
Seuraa näitä vaiheita varmistaaksesi push-upien oikean suorituksen:
- Alkuasento: Seiso korkeassa laudassa, kädet olkapään leveydellä. Varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä jalkoihin.
- Laske keho: Taivuta kyynärpäitäsi ja laske kehoasi hitaasti kohti lattiaa. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa, noin 45 asteen kulmassa.
- Työnnä ylös taas: Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon suoristamalla kyynärpäitä. Pidä ydinlihakset tiukkoina ja vältä selän notkumista.
- Hengitys: Hengitä sisään kun lasket kehoa, ja hengitä ulos kun työnnät itsesi ylös jälleen.
Yleisimmät virheet
Vältä näitä tyypillisiä virheitä:
- Laskeutuvat lantio: Älä anna lantioiden laskeutua, sillä se voi rasittaa alaselkää. Pidä keho suorana.
- Liian leveät kädet: Jos kädet ovat liian kaukana, se voi rasittaa hartioita. Pidä kädet olkapään leveydellä varmistaaksesi oikean muodon.
- Pää alaspäin: Alaspäin katsominen voi aiheuttaa jännitystä niskassa. Pidä pää neutraalina ja katso hieman eteenpäin.
Muutokset ja variaatiot
Tässä on joitakin push-upin variaatioita:
- Polvipush-upit: Pidä polvia maassa helpommassa versiossa, joka on täydellinen aloittelijoille.
- Kaltevat push-upit: Aseta kädet kohotetulle pinnalle (esim. penkille) helpottaaksesi harjoitusta.
- Timanttipush-upit: Aseta kädet lähelle toisiaan rinnan alle kohdentamaan tricepsit intensiivisemmin.
Toistomäärä ja sarjat
Aloittelijana voit aloittaa 3 sarjaa 8-12 toistoa ja vähitellen kasvattaa 15-20 toistoon. Varmista, että mukautat sarjojen ja toistojen määrän taitotasollesi.
Hengitysvinkit
Varmista tasainen hengitys push-upien aikana. Hengitä sisään, kun lasket kehoa, ja hengitä ulos, kun työnnät itsesi ylös jälleen. Tämä auttaa ylläpitämään tasaista rytmiä ja estää jännitystä.