Push up
Punnerrukset ovat klassinen kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa rintaa, ojentajia, hartioita ja ydintä. Ne ovat erittäin tehokkaita harjoituksia, joita voi tehdä missä tahansa ilman varusteita ja jotka kehittävät sekä voimaa että kestävyyttä.
Oikea muoto ja tekniikka
Noudata näitä vaiheita varmistaaksesi punnerrusten oikean suoritustavan:
- Alkuasento: Asetu korkeaan lankkuasentoon, kädet hartioiden leveydellä. Varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin.
- Laske vartaloa: Taivuta kyynärpäitä ja laske vartaloa hitaasti kohti lattiaa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa noin 45 asteen kulmassa.
- Työnnä ylös: Paina itsesi takaisin alkuasentoon suoristamalla kyynärpäät. Jännitä keskivartaloa ja vältä selän notkistamista.
- Hengitys: Hengitä sisään laskiessasi vartaloa ja hengitä ulos työntäessäsi itsesi ylös.
Yleisimmät virheet
Vältä näitä tyypillisiä virheitä:
- Laskeutuneet lantio: Älä anna lantion vajota, sillä se voi rasittaa alaselkää. Pidä keho suorana suorassa linjassa.
- Liian leveät kädet: Jos kätesi ovat liian leveällä, se voi rasittaa hartioita. Pidä kädet hartioiden leveydellä oikean muodon varmistamiseksi.
- Pää alaspäin: Katseen suuntaaminen alaspäin voi aiheuttaa jännitystä niskassa. Pidä pää neutraalissa asennossa ja katso hieman eteenpäin.
Muunnelmat ja variaatiot
Tässä muutamia punnerrusvariaatioita:
- Polvipunnerrukset: Pidä polvet maassa kevyempää versiota varten, täydellinen aloittelijoille.
- Yläviistopunnerrukset: Aseta kädet korkeammalle pinnalle (esim. penkille) harjoituksen helpottamiseksi.
- Timanttipunnerrukset: Aseta kädet lähelle toisiaan rinnan alla kohdistamaan ojentajia intensiivisemmin.
Toistojen määrä ja sarjat
Aloittelijana voit aloittaa 3 sarjalla, joissa 8-12 toistoa, ja lisätä vähitellen 15-20 toistoon. Mukauta sarjojen ja toistojen määrää oman tasosi mukaan.
Hengitysvinkit
Pidä hengitys tasaisena punnerrusten aikana. Hengitä sisään laskiessasi vartaloa ja hengitä ulos työntäessäsi itsesi ylös. Tämä auttaa ylläpitämään tasaista rytmiä ja ehkäisee jännityksiä.