Vanki Squat

Prisoner Squat on kehonpainoharjoitus, joka keskittyy jalkalihasten, mukaan lukien nelipäisen reisilihaksen, reisilihasten ja pakaralihasten, sekä ydinlihasten vahvistamiseen. Tämä harjoitus on ihanteellinen niille, jotka haluavat parantaa voimaa, tasapainoa ja ryhtiä ilman välineitä.

Vankikyykkyn oikea toteutus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
2. Aseta kädet pään taakse niin, että kyynärpäät osoittavat sivuille.
3. Kiinnitä ydinlihakset ja pidä rintakehä pystyssä.
4. Laske lantiosi hitaasti taaksepäin ja alas ikään kuin istuisit tuolilla, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin syvälle kuin liikkuvuus sallii.
5. Paina kantapään läpi palataksesi alkuasentoon.
6. Toista haluamasi määrä toistoja.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

• Polvet laskeutuvat sisään: Varmista, että polvet noudattavat varpaiden suuntaa koko liikkeen ajan välttääksesi nivelten tarpeettoman rasituksen.
• Selän pyöristys: Pidä selkä suorana ja rintakehä ylhäällä säilyttääksesi oikean asennon ja välttääksesi loukkaantumisen.
• Kantapäät nousevat lattiasta: Pidä paino kantapäässä varmistaaksesi vakauden ja oikean lihaksen aktivoitumisen.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Suorita harjoitus tuoli takanasi syvyyden ja tuen referenssinä.
• Edistynyt: Lisää hyppyliike kyykyn yläosaan lisätäksesi intensiteettiä ja haastaaksesi räjähtävyyden.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa voimatasosi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun laskeudut kyykkyasentoon ja hengitä ulos, kun painat ylös aloitusasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan vankikyykkyn suorittamiseen: