Tehon ohitukset
Power Skips on plyometrinen harjoitus, joka parantaa alavartalon räjähtävyyttä, voimaa ja koordinaatiota. Harjoitus kohdistuu pohkeiden, pakaralihasten, nelipäisten ja reisilihasten lihaksiin ja lisää samalla kuntoa.
Tehonsiirtojen oikea suorittaminen
Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet sivuillasi.
- Nosta oikea polvi rintaa kohti samalla kun heiluta vasenta kättä eteenpäin luodaksesi vauhtia.
- Työnnä pois voimakkaasti vasemmalla jalallasi hypätäksesi ylöspäin säilyttäen samalla tasapainosi.
- Laskeudu pehmeästi vasemmalle jalalle ja toista liike vastakkaisella jalalla.
- Jatka puolen vaihtamista tasaisessa rytmissä säilyttäen samalla vakaan ytimen ja hallitun hengityksen.
Yleiset virheet vältettävät
Vältä seuraavia virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:
- Riittämätön polven nosto: Varmista, että nostat polvi riittävän korkealle maksimoidaksesi harjoituksen tehokkuuden.
- Huono laskumekaniikka: Laske polvet hieman koukussa vaimentaaksesi iskuja ja vähentääksesi nivelten rasitusta.
- Käsien käytön puute: Käytä käsiä aktiivisesti luodaksesi vauhtia ja ylläpitääksesi tasapainoa.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitus tasollesi:
- Aloittelijat: Aloita pienemmillä hyppyillä ja keskity ohjattuun liikkeeseen ennen intensiteetin lisäämistä.
- Edistynyt: Suorita suurempia ja tehokkaampia hyppyjä maksimaalisen räjähtävyyden saavuttamiseksi, tai lisää painoja lisätäksesi vastusta.
Toistojen ja sarjojen määrä
Pyri 3 20-30 sekunnin sarjaan mahdollisimman monilla hyppyillä. Tämä on tehokas harjoitus parantaa kuntoa, räjähtävyyttä ja alentaa kehon voimaa.
Hengitys
Hengitä ulos hyppääessäsi ja hengitä sisään laskeutuessasi. Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Power Skipsin suorittamiseen oikein: