Plankista push-upiin

Plank to Push-Up on intensiivinen ydin- ja ylävartaloharjoitus , joka vahvistaa vatsalihaksia , rintakehää , olkapäitä ja tricepsiä . Tässä harjoituksessa yhdistyy lankun vakausharjoittelu punnerruksen voimaharjoitteluun, mikä tekee siitä erinomaisen sekä ylävartalon voiman ja kestävyyden että ydinvakauden kehittämiseen.

Oikea tekniikka

Suorita Plank to Push-Up oikealla tavalla noudattamalla näitä ohjeita:

1. Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alle ja vartalo suorassa päässä päästä kantapäihin.
2. Laske vasemmalle kyynärvarrellesi ja sitten oikealle kyynärvarrellesi päästäksesi matalaan lankkuun.
3. Paina uudelleen ylös asettamalla ensin vasen käsi ja sitten oikea käsi takaisin korkeaan lankkuasentoon.
4. Aloita vuorotellen vasemmalla ja oikealla kädellä, jotta voima pysyy tasapainossa molemmilla puolilla.

Suorita tätä harjoitusta 30-45 sekuntia jokaisella kierroksella keskittyen pitämään kehosi vakaana ja suorassa linjassa koko liikkeen ajan.

Yleisiä virheitä

Välttääksesi loukkaantumisen ja maksimoidaksesi Plank to Push-Upin hyödyt, vältä näitä virheitä:

• Lonkat keinuvat : Varmista, että lonkat pysyvät vakaina, äläkä anna niiden heilua puolelta toiselle. Kiristä ydintäsi säilyttääksesi hallinnan.
• Käsien asettelu : Kun painat korkeaa lankkua, aseta kädet suoraan hartioiden alle parhaan tuen saamiseksi ja rasituksen välttämiseksi.
• Kehon linjan menetys : Pidä vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin antamatta lantion pudota tai nousta liian korkealle.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain muutoksia ja muunnelmia Plank to Push-Upiin:

• Aloittelijan muokkaus: Suorita harjoitus polvet lattialla, jotta voit keskittyä pitämään sydämesi vakaana ylikuormittamatta hartioitasi.
• Edistynyt muunnelma: Lisää intensiteettiä lisäämällä ylimääräinen punnerrus joka kerta, kun tulet korkeaan lankkuasentoon.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille suositellaan 2-3 30 sekunnin sarjaa keskittyen hitaisiin ja kontrolloituihin liikkeisiin. Edistyneemmät kokeile 3–4 45–60 sekunnin sarjaa isompaan haasteeseen.

Hengitysvinkkejä

Hengitä sisään , kun laskeudut alas käsivarrellesi, ja hengitä ulos , kun nostat korkeaan lankkuasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään ydinvoimaa ja vakautta.

Näkökulmat ja vinkit

Plank to Push-Upin katsominen eri kulmista voi auttaa hallitsemaan tekniikan:

• Sivukulma: Pidä silmällä kehon linjaa ja varmista, että vartalo on suorassa linjassa koko harjoituksen ajan.
• Etukulma: Kiinnitä huomiota käsien sijoitteluun ja pidä lantio vakaana heilumatta.

Esittelyvideo

Katso tämä video oppiaksesi oikean tekniikan Plank to Push-Upiin: