Laudat
Lankku on loistava harjoitus, joka vahvistaa ydinlihaksiasi sekä aktivoi hartiat, selän ja lantiot. Se on isometrinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että pidät staattista asentoa, joka vahvistaa ja vakauttaa kehoa.
Oikea muoto ja tekniikka
Suorittaaksesi lankun oikein, noudata näitä ohjeita:
- Aloitusasento: Mene vatsallesi ja aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Kämmenien tulisi olla lattiaa vasten ja jalat lantion leveydellä.
- Aktivoi ydin: Kiristä vatsalihakset ja nosta keho irti lattiasta. Varmista, että kehosi muodostaa suoraviivan päästä kantapäihin.
- Pysy asennossa: Vältä lantion laskemista alas tai nostamista liian korkealle. Pidä pää neutraalissa asennossa ja katso lattialle.
- Hengitys: Hengitä rauhallisesti nenän kautta ja puhalla ulos suun kautta.
Yleiset virheet
Vältä näitä virheitä lankun aikana:
- Lantion laskeutuminen: Jos lantiosi laskeutuu, se voi aiheuttaa kuormitusta alaselälle. Pidä lantio linjassa kehon kanssa.
- Niskan taivuttaminen: Suoraan eteen katsominen voi aiheuttaa tarpeetonta jännitystä niskassa. Katso sen sijaan alaspäin ja pidä pää neutraalina.
- Taivutetut polvet: Muista pitää jalat suorina aktivoidaksesi koko ydintä.
Muunnelmat ja variaatiot
Jos tarvitset helpompia lankkuversioita, kokeile näitä:
- Lankku polvillasi: Sen sijaan, että seisot varpaillasi, laske polvet lattialle. Tämä tekee harjoituksesta helpomman ja lempeämmän aloittelijoille.
- Sivulankku: Suorita lankku yhdellä kädellä ja keskity vahvistamaan vinottuneita vatsalihaksia.
Toistot ja sarjat
Aloita pitämällä lankkua 20-30 sekuntia aloittelijana ja lisää aikaa vähitellen jopa 1 minuuttiin tai enemmän. Toista 3 sarjaa sopivin tauoin.
Hengitysvinkit
Lankun aikana on tärkeää hengittää rauhallisesti ja hallitusti. Hengitä syvään nenän kautta ja puhalla hitaasti ulos suun kautta. Vältä hengityksen pidättämistä, sillä se voi lisätä jännityksiä.