Lankku
Lankku on upea harjoitus, joka harjoittelee ydintäsi ja aktivoi hartiat , selkä ja lantiot . Se on isometrinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että pidät staattista asentoa, joka vahvistaa ja vakauttaa kehoa.
Oikea muoto ja tekniikka
Suorita lankku oikein seuraavasti:
- Aloitusasento: Makaa vatsallesi ja aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Käsivarsien tulee olla tasaisesti lattiaa vasten ja jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan.
- Aktivoi ydin: Kiristä vatsalihakset ja nosta vartalo irti lattiasta. Varmista, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Pidä asento: Vältä pudotamasta lantiota tai nostamasta niitä liian korkealle. Pidä pää neutraalissa asennossa ja katso lattiaa kohti.
- Hengitys: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta.
Yleisiä virheitä
Vältä näitä virheitä lankun aikana:
- Roikkuvat lonkat: Jos lantiosi notkuvat, se voi rasittaa alaselkääsi. Pidä lantiosi linjassa kehosi kanssa.
- Kaulan taivutus: Eteenpäin katsominen voi aiheuttaa tarpeettomia jännitteitä niskaan. Sen sijaan katso alas ja pidä pää neutraalina.
- Taivutetut polvet: Muista pitää jalat suorina aktivoidaksesi koko ytimen.
Muutokset ja muunnelmat
Jos tarvitset kevyempiä versioita lankusta, kokeile näitä:
- Lankku polvilla: Sen sijaan, että seisoisit varpaillasi, laske polvisi lattialle. Tämä tekee harjoituksesta helpompaa ja kevyempää aloittelijoille.
- Sivulankku: Suorita lankku toiselle käsivarrelle ja keskity vinojen vahvistamiseen.
Toistojen määrä ja sarjat
Aloita pitämällä lankkua 20-30 sekuntia aloittelijana ja pidennä aikaa vähitellen 1 minuuttiin tai pidemmäksi. Toista 3 sarjaa riittävän levon välissä.
Hengitysvinkkejä
Lankun aikana on tärkeää rauhallinen ja hallittu hengitys. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja hengitä hitaasti ulos suun kautta. Vältä hengityksen pidättämistä, koska se voi aiheuttaa jännitystä.