Piriformis-venytys

Piriformis Stretch on tärkeä harjoitus venyttää ja löysää piriformis-lihasta, joka on pieni lihas syvällä lonkassa. Kireä piriformis-lihas voi painaa iskiashermoa ja aiheuttaa kipua alaselässä ja jalassa, joka tunnetaan iskiaskivuna . Tämä venytys on ihanteellinen vähentämään jännitystä lantiossa ja parantamaan liikkuvuutta alaselässä ja lantiossa.

Oikea tekniikka ja muoto

Suorita Piriformis Stretch oikein seuraavasti:

• Makaa selällesi jalat ojennettuna joogamatolle tai mukavalle alustalle.
• Taivuta oikeaa jalkaasi ja aseta nilkka vasemman reiden päälle, juuri polven yläpuolelle, jolloin muodostuu "4" muoto.
• Tartu molemmin käsin vasemman reiden ympäriltä ja vedä jalkaa varovasti rintaa kohti.
• Pidä asento ja tunne venytys oikeassa lonkassa ja pakarassa.

Pidä venytys 20-30 sekuntia ja toista vastakkaiselle puolelle. Varmista, että pidät selkäsi tasaisena lattiaa vasten tehokkaimman venytyksen saavuttamiseksi.

Esittelyvideo

Katso tästä videosta opas Piriformis Stretchin oikeaan suorittamiseen. Video näyttää tarkalleen kuinka harjoitus suoritetaan hyvällä tekniikalla:

Yleisiä virheitä

Joitakin yleisiä virheitä, joita tulee välttää Piriformis Stretchillä, ovat:

• Jalan nykiminen: Vältä vetämällä jalkaa äkillisesti tai väkisin rintaa kohti, koska tämä voi johtaa liialliseen venytykseen. Venyttely tulee tehdä hellästi ja hallitusti.
• Vino selkäasento: Pidä selkäsi tasaisena lattiaa vasten ja vältä selän kaareutumista, mikä voi heikentää venytyksen tehokkuutta.
• Vino kulma lonkassa: Varmista, että taivutettu jalka muodostaa polven kohdalla suoran kulman kohdistaakseen piriformis-lihaksen oikein.

Muunnelmia ja modifikaatioita

Piriformis Stretchistä on erilaisia ​​muunnelmia, jotka voivat auttaa säätämään intensiteettiä ja tekemään harjoituksesta helpompaa:

• Istuva Piriformis Stretch: Jos venytyksen suorittaminen makuulla on vaikeaa, voit istua tuolilla ja ristiin jalkasi polven yli, nojata eteenpäin ja tuntea kevyen venytyksen lantiossasi.
• Makaa ilman nostamista: Jos veto jalassa tuntuu voimakkaalta, voit yksinkertaisesti pitää nilkan vastakkaisella reidellä vetämättä ja antaa painovoiman auttaa luomaan lempeän venytyksen.

Nämä muutokset voivat auttaa tekemään venyttelystä mukavampaa, erityisesti aloittelijoille tai niille, joilla on erittäin tiukat lantio.

Toistot ja sarjat

Pidä Piriformis Stretchiä 20-30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa kummallakin puolella. Venytys voidaan sisällyttää osaksi lämmittelyä tai harjoituksen lopussa löysäämään lantiota ja vähentämään iskiasin liittyvän kivun riskiä.

Hengitä

Hengitä syvään ja rauhallisesti, kun pidät venytyksen. Hengitä sisään, kun löydät oikean asennon ja hengitä hitaasti ulos, kun rentoudut ja syvennät venytystä. Tämä auttaa sinua lisäämään venytystä ilman jännitystä ja antaa lihaksen löystyä.