Pendlay-soutu

Pendlay Row on erinomainen voimaharjoitus, joka keskittyy ylätason lihasvoiman kehittämiseen, mukaan lukien latsit, romboidit ja trapezius. Jokainen toisto alkaa lattialta, mikä pakottaa sinut käyttämään räjähtävää liikettä painon nostamiseksi. Tämä tekee Pendlay Row'sta harjoituksen, joka ei vain rakenna voimaa, vaan myös parantaa muotoa ja hallintaa.

Oikea muoto ja tekniikka

Suorittaaksesi Pendlay Row oikein, seuraa näitä vaiheita:

  1. Seiso jalat lantionleveydellä ja aseta painotanko eteesi.
  2. Kyykisty lantiosta niin, että torso on lähes vaakasuorassa lattian kanssa. Pidä selkä neutraalina.
  3. Kiipeä tangosta yli käden otteella, joka on hieman leveämpi kuin hartialeveys.
  4. Vedä tankoa räjähtävästi rintakehääsi kohti ja anna sen sitten levätä lyhyesti lattialla toistojen välillä.
  5. Pidä jännitystä keskivartalossa ja vältä selän kaareutumista liikkeen aikana.

Yleisimmät virheet

Vältä näitä virheitä saadaksesi maksimaalisen hyödyn Pendlay Row -harjoituksesta:

  • Liian pystysuora torso: pidä ylävartalo lähes vaakasuorassa lattian kanssa varmistaaksesi oikean selkäaktivoinnin.
  • Momentumin käyttö: Keskity vetämään painoa hallitusti välttääksesi lantion ja jalkojen apua.
  • Selän pyöristyminen: Pidä selkä neutraalina koko liikkeen ajan välttääksesi alaselän vammoja.
Muunnelmat ja variaatiot

Tässä on joitakin Pendlay Row:n variaatioita, joita voit kokeilla:

  • Käänteinen Pendlay Row: Käytä käänteistä otetta kohdistamaan hauiksia ja vaihtelemaan selkäaktivointia.
  • Käsipainojen Pendlay Row: Suorita harjoitus käsipainoilla eristääksesi jokaisen puolen selästä ja parantaaksesi tasapainoa.
  • Pysähtynyt Pendlay Row: Pidä painoa lyhyessä pysäytyksessä rintakehällä lisääntyneen lihasaktivaation vuoksi.

Toistot ja sarjat

Voiman ja lihaskasvun saavuttamiseksi suositellaan tekemään 3-4 sarjaa 6-10 toistoa. Käytä painoa, joka sallii sinun keskittyä räjähtävyyteen ja oikeaan muotoon jokaisessa toistossa.

Hengitys

Oikea hengitys auttaa vakauttamaan kehoa Pendlay Row:n aikana:

  • Inhale, kun lasket tankoa alas lattiaa kohti.
  • Exhale, kun vedät tankoa kohti rintakehääsi.
Takaisin blogiin