Lantion nosto
Pelvic Lift, joka tunnetaan myös nimellä lantion kohotus, on harjoitus, joka keskittyy pakaralihasten, pakaralihasten ja alaselän vahvistamiseen. Tämä harjoitus parantaa lantion vakautta ja voi auttaa lievittämään alaselän kipua.
Lantion noston oikea suorituskyky
Noudata näitä ohjeita suorittaaksesi lantionnoston oikein:
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla lantion leveydellä toisistaan.
- Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin.
- Hengitä sisään ja uloshengityksen yhteydessä kiristä lantionpohjaa ja nosta lantiota hitaasti ylöspäin kattoa kohti, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.
- Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan hengittäen normaalisti.
- Laske lantiosi hitaasti takaisin lähtöasentoon sisäänhengittämällä.
- Toista harjoitus 10-15 kertaa.
Yleiset virheet vältettävät
Jotta saat parhaan hyödyn lantionnostimesta, vältä seuraavat virheet:
- Selän ylivenytys: Vältä nostamasta lantiota liian korkealle, mikä voi johtaa alaselän ylivenytykseen.
- Epätasainen painon jakautuminen: Varmista, että paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille ja hartioille epätasapainon välttämiseksi.
- Nopeat liikkeet: Suorita harjoitus hitaasti ja kontrolloidusti maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitus tasollesi:
- Aloittelijat: Suorita harjoitus ilman lisäpainoa ja keskity oikeaan muotoon.
- Edistynyt: Aseta painolevy tai tanko lantiosi yläpuolelle vastuksen lisäämiseksi.
- Yhden jalan nosto: Nosta yhtä jalkaa pitäen samalla lantiosi ylhäällä haastaaksesi edelleen tasapainoa ja voimaa.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa kuntotasostasi ja tavoitteistasi riippuen.
Hengitys
Hengitä sisään ennen lantion nostamista ja hengitä ulos nostaessasi. Hengitä normaalisti pitäessäsi asentoa ja hengitä, kun lasket lantiota takaisin alas.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan lantion noston oikeaan suorittamiseen: