Painotettu leuanveto

Weighted Pull-Up on klassinen pull-upin edistynyt versio, joka lisää lisävastusta painojen avulla. Tämä harjoitus on ihanteellinen niille, jotka haluavat kehittää ylävartalon voimaa, erityisesti selän, hauiksien ja keskivartalon alueella. Käyttämällä painovestia tai painovyötä levyjen kanssa voit tehdä harjoituksesta vieläkin haastavamman ja saavuttaa suuremman lihasmassan ja voiman.

Oikea tekniikka Weighted Pull-Up -harjoituksessa

Saadaksesi parhaan hyödyn Weighted Pull-Upista, seuraa näitä vaiheita:

  1. Valmistelu: Kiinnitä paino dip-vyön avulla tai käytä painovestia.
  2. Aloitusasema: Tarttu pullo-up-tankoon käsivarsien ollessa hartialeveydellä ja roikuta itsesi suorilla käsivarsilla.
  3. Suoritus: Vedä itsesi ylös aktivoimalla selkälihaksesi ja hauiksesi, kunnes leukasi on tangon yläpuolella.
  4. Päätös: Laske keho hallitusti takaisin aloitusasentoon.

Video näyttää, kuinka naiset voivat suorittaa Weighted Pull-Upin oikein, käyttäen painovyötä vastuksen lisäämiseksi.

Yleisimmät virheet ja kuinka välttää niitä

Vaikka kokeneet urheilijat voivat tehdä virheitä Weighted Pull-Upeissa. Tässä on joitakin yleisiä virheitä ja vinkkejä niiden välttämiseksi:

  • Momentin käyttö: Monet käyttävät tarpeettomasti momenttia heiluttamalla kehoa. Pidä keho vakaana ja käytä hallittuja liikkeitä.
  • Huono ote: Varmista, että kätesi ovat hartialeveydellä optimaalisen tasapainon ja lihasaktivoitumisen saavuttamiseksi.
  • Huono ryhti: Jos kumarrat selkääsi harjoituksen aikana, voi syntyä vammoja. Pidä selkä suorana.

Muunnelmat ja vaihtoehdot Weighted Pull-Up -harjoitukseen

On useita tapoja mukauttaa ja vaihdella Weighted Pull-Up -harjoituksia eri lihasryhmien kohdistamiseksi tai intensiivisyyden säätämiseksi:

  • Neutraaligriippi Weighted Pull-Up: Käytä neutraalia otetta vähentääksesi hartioiden kuormitusta ja keskittyäksesi enemmän hauiksiin ja selkään.
  • Laaja griippi Weighted Pull-Up: Pidä kätesi leveämmällä saadaksesi suuremman huomion selkälihaksille.
  • Weighted Pull-Up käsipainolla: Pidä käsipainoa jalkojesi välissä lisävastuksen saamiseksi.
Takaisin blogiin