Yksijalkainen kyykky kosketus
One-Legged Squat Touchdown on haastava harjoitus, joka vahvistaa alavartaloa, erityisesti nelipäistä, pakaralihasta ja reisilihaksia. Tämä tasapaino- ja joustavuuspainotteinen harjoitus vaatii hallintaa ja hyvää ydinaktivaatiota ja sopii erinomaisesti yhden jalan voiman kehittämiseen kerrallaan.
Oikea muoto ja tekniikka
Kuinka tehdä yksijalkainen kyykky:
- Aloitusasento: Seiso toisella jalalla ja toinen jalka hieman kohotettuna. Pidä käsiäsi vartalon edessä tasapainon saavuttamiseksi.
- Liikkeet: Taivuta seisovan jalan polvea ja laske vartaloa lattiaa kohti yrittäen samalla päästä lattialle vastakkaisella kädellä.
- Nousu: Paina seisomajalan kantapään läpi ja nouse takaisin seisoma-asentoon. Pidä tasapainosi koko ajan.
- Hengitys: Hengitä ulos, kun nouset ja hengitä, kun lasket itsesi.
Yleisiä virheitä
Vältä näitä yleisiä virheitä oikean tekniikan varmistamiseksi:
- Vino selkä: Varmista, että pidät selkäsi suorana koko liikkeen ajan välttääksesi alaselän rasitusta.
- Huono tasapaino: Pidä ydin kytkettynä ja hallinnassa tasapainon ylläpitämiseksi.
Muutokset ja vaihtoehdot
Mukauta harjoitus tasollesi:
- Aloittelijataso: Käytä tuolia tukena tai vähennä kyykyn syvyyttä.
- Edistynyt taso: Pidä käsipainosta lisävastusta tai suorita harjoitus epävakaalla alustalla saadaksesi enemmän tasapainohaastetta.
Toistot ja sarjat
Pyri tekemään 3 sarjaa 8-10 toistoa per sarja. jalka. Tämä auttaa sinua rakentamaan voimaa, tasapainoa ja hallintaa.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan yksijalkaisen kyykyn oikeaan suorittamiseen: