Banded standing tricep extensions
Banded standing tricep extensions on erinomainen harjoitus ojentajiesi aktivoimiseksi ja vahvistamiseksi. Vastusnauha antaa jatkuvan jännityksen, mikä lisää intensiteettiä ja auttaa parantamaan lihastonusta. Harjoituksen voi tehdä kotona tai kuntosalilla, ja sitä on helppo muokata omaan kuntotasoon sopivaksi.
Oikea asento ja tekniikka
Näin suoritat banded standing tricep extensions -liikkeen vaihe vaiheelta:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja aseta vastusnauhan keskikohta jalkojesi alle.
- Tartu nauhaan molemmilla käsillä pään takana, kyynärpäät koukussa ja osoittaen ylöspäin.
- Uloshengityksellä suorista kädet ylös, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuina, pitäen kyynärpäät lähellä päätä.
- Laske kädet hitaasti hallitusti aloitusasentoon.
- Toista haluamasi toistomäärän verran.
Yleiset virheet
Vältä näitä virheitä saadaksesi parhaan hyödyn banded tricep extensions -harjoituksesta:
- Selän liiallinen notkistus: Pidä keskivartalo aktivoituna, jotta selkä ei notkistu liikkeen aikana.
- Väärä kyynärpääasento: Varmista, että kyynärpäät pysyvät lähellä päätä, jolloin ojentajat aktivoituvat mahdollisimman paljon.
- Liian nopeat liikkeet: Tee liike hitaasti ja hallitusti, jotta saat paremman lihasaktivaation.
Muunnelmat ja variaatiot
Voit sovittaa banded tricep extensions -liikkeen omaan tasoosi näillä muunnelmilla:
- Helpompi versio: Käytä kevyempää vastusnauhaa tai tee liike istuen saadaksesi enemmän tukea.
- Vaikeampi versio: Käytä paksumpaa nauhaa tai tee liike yksi käsi kerrallaan saadaksesi lisää haastetta.
Toistot ja sarjat
Aloita tekemällä 3 sarjaa, 12–15 toistoa. Vahvistuessasi voit lisätä vastusta käyttämällä paksumpaa nauhaa tai lisäämällä toistojen määrää.
Hengitysvinkit
Hengitä sisään, kun koukistat kyynärpäitä, ja ulos, kun suoristat kädet ylös. Tämä auttaa sinua säilyttämään hallinnan ja vakauden koko liikkeen ajan.