Vuorikiipeilijä push-upiin
Mountain Climber to Push-Up on tehokas harjoitus, jossa yhdistyvät kardio, voima ja ydinaktivointi. Tämä harjoitus harjoittelee rintaa, hartioita, tricepsiä, vatsalihaksia ja jalkoja parantaen samalla kestävyyttäsi ja räjähtävyyttäsi.
Oikea toteutus
Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Aloita korkeasta lankusta kädet olkapäiden alle ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Vedä vuorotellen nopeasti toista polvea rintaasi kohti ja sitten toista, kuten vuorikiipeilijässä.
- 4-6 työvuoron jälkeen (kaksi kummallakin puolella) lasket vartalosi punnerrukseen.
- Työnnä takaisin alkuasentoon ja toista vuorikiipeilijöitä.
Yleiset virheet vältettävät
Voit maksimoida vaikutuksen ja minimoida loukkaantumisriskin välttämällä seuraavia:
- Alaselän heiluminen: Pidä sydän kiinnitettynä selän suojaamiseksi.
- Nopeisiin liikkeisiin: Keskity hallintaan ja muotoile nopeutta.
- Kyynärpäät sivulle punnertamisen aikana: Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa välttääksesi tarpeetonta hartioiden rasitusta.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitus tasollesi:
- Aloittelijat: Suorita vuorikiipeilijöitä hitaasti ja vaihda polven punnerruksiin.
- Edistynyt: Lisää räjähtävä liike, kuten plyometrinen punnerrus vuorikiipeilijöiden jälkeen.
Toistojen ja sarjojen määrä
Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa. Toisto sisältää sekä vuorikiipeilijät että punnerrukset.
Hengitys
Hengitä sisään, kun valmistaudut punnerrukseen ja hengitä ulos, kun painat ylös. Hengitä tasaisesti vuorikiipeilijöiden aikana.
Esittelyvideo
Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn vuorikiipeilijöistä push-upiin: