Monster kävely
Monster Walk on erinomainen harjoitus, joka aktivoi ja vahvistaa pakaraa (erityisesti gluteus mediusta), lantiota ja reisiä. Harjoitus on ihanteellinen parantamaan lantion ja polvien vakautta , mikä tekee siitä hyödyllisen lämmittelynä tai osana voimaharjoittelurutiinia. Monster Walk suoritetaan vastusnauhalla lisähaasteen luomiseksi ja lihasten aktivoinnin maksimoimiseksi.
Oikea tekniikka
Suorita Monster Walk oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Aseta vastusnauha juuri polvien yläpuolelle tai nilkkojen ympärille halutun intensiteetin mukaan.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa niin, että otat neljänneskyykkyasennon.
- Pidä ydin kytkettynä ja selkä neutraalina koko harjoituksen ajan.
- Ota askel sivulle toisella jalalla ja seuraa toisella jalalla pitäen samalla jännitystä nauhassa.
- Jatka kävelyä sivuttain yhteen suuntaan halutun määrän askeleita ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan.
Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn oikean tekniikan Monster Walkissa.
Yleisiä virheitä
Vältä näitä virheitä saadaksesi kaiken irti harjoituksesta:
- Nauhan jännityksen puute: Pidä nauha kireällä koko liikkeen ajan varmistaaksesi oikean lihaksen aktivoitumisen.
- Suuri pystysuora asento: Pysy neljäsosan kyykkyssä kohdistaaksesi tehokkaasti pakaraa ja lantiota.
- Liian pienet askeleet: Ota maltilliset askeleet varmistaaksesi, että haastat lihakset menettämättä muotoa.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta Monster Walk tasollesi tai tavoitteellesi:
- Aloittelijat: Käytä kevyempää vastusnauhaa tai aseta nauha korkeammalle reisille vähentääksesi vastusta.
- Edistynyt: Käytä tiukempaa nauhaa tai suorita harjoitus syvemmällä kyykkyllä lisätäksesi intensiteettiä.
- Diagonal Monster Walk: Kävele eteenpäin ja sivuttain samanaikaisesti osuaksesi lihaksiin eri kulmasta.
Toistot ja sarjat
Tavoittele 3 sarjaa 10-12 askelta kumpaankin suuntaan. Säädä askelmäärää tai nauhan vastusta mukauttaaksesi harjoituksen tasollesi.
Hengitys
Hengitä tasaisesti ja kontrolloidusti koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään valmistelun aikana ja hengitä ulos astuessasi ulos, jotta ydin pysyy vakaana.